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¿Puede un Chin-Up lastimar la espalda?

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Los ejercicios de peso corporal son generalmente seguros de realizar porque tiene un límite en cuanto al impacto que tiene el ejercicio en los músculos que está apuntando. Por ejemplo, es difícil forzar seriamente a tus pectorales haciendo flexiones. Pero ciertos ejercicios de peso corporal pueden tensar o dañar los músculos objetivo. La flexión estándar no es una excepción, si no se realiza correctamente, y puede dañar la espalda en circunstancias excepcionales.

Músculos trabajados

El objetivo principal de la flexión estándar es el dorsal ancho, que es el grupo muscular grande que comprende predominantemente la espalda. El músculo se estira lateralmente desde la columna vertebral hasta los lados de la parte superior de la espalda en cada dirección. El ejercicio también trabaja los deltoides, trapecio, bíceps y numerosos estabilizadores en la parte superior del cuerpo. Como el músculo principal de la espalda, los dorsales proporcionan la mayor parte de la potencia para cada parte de la dominacion. Durante la fase de elevación, los dorsales llevan el estrés del peso de su cuerpo contra la fuerza de la gravedad. Durante la fase de control, sus dorsales empujan el peso de su cuerpo contra la gravedad a medida que baja lentamente a la posición inicial.

Forma apropiada

La forma de la flexión básica comienza con un agarre por encima de la barra, con las manos más anchas que los hombros. Levanta el cuerpo con la espalda, los brazos y los hombros doblados por los codos; Gire los hombros a medida que sube. Mantenga su cuerpo recto y evite contraer sus abdominales. Continúa hacia arriba hasta que tu barbilla esté por encima de la barra, luego controla tu descenso a la posición original.

Posibles causas de lesiones

La forma inadecuada puede causar lesiones y dolor de varias maneras al realizar flexiones. Por ejemplo, si sus manos son demasiado anchas, sus músculos dorsales y trapecios pueden verse obligados a compensar la fuerza que sus bíceps no pueden proporcionar. Además, balancear la parte inferior de su cuerpo hacia adelante, hacia atrás o de lado a lado para generar impulso involucrará los músculos de la espalda baja y puede causar tensión o lesiones. Las dominadas también pueden causar dolor o lesiones en la espalda cuando se entrena de alguna manera. El dolor muscular es común, pero no lo confunda con dolor por sobreentrenamiento o lesión. Si intentas hacer demasiadas repeticiones o series de dominadas, o si las haces en días consecutivos, puedes causar lesiones por sobreentrenamiento.

Variaciones

Ciertas variaciones pueden ayudar a facilitar las dominadas para principiantes o aquellos preocupados por las lesiones. Ajuste su agarre para que sus manos estén al ancho de los hombros o un poco más estrechas. Esto quitará algo de su peso corporal de sus dorsales y lo colocará en los bíceps. Además, intente invertir el agarre. En lugar de usar un agarre con la cabeza hacia arriba, use un agarre bajo la mano, lo que hará que el movimiento sea un pullup. Esto también ayudará a eliminar parte del estrés de sus dorsales, reduciendo el riesgo de dolor y lesiones.