Consejos

Ideas para un diseño de circuito de entrenamiento y ejercicios

Ideas para un diseño de circuito de entrenamiento y ejercicios



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

El entrenamiento en circuito es un formato de entrenamiento versátil porque le permite cambiar sus resultados al cambiar su intensidad. Dependiendo de cuánta resistencia uses para realizar tus ejercicios, puedes crear entrenamientos de musculación, resistencia muscular o ejercicios aeróbicos. Establecer su equipo con anticipación lo ayudará a moverse de un circuito a otro sin tomar largos descansos entre ejercicios.

Entrenamiento de circuito

Dependiendo de sus objetivos, un entrenamiento de circuito consiste en ejercicios cronometrados o ejercicios realizados para un número específico de repeticiones. Si está buscando desarrollar músculo, use el 60 por ciento o más de la cantidad máxima de peso que puede usar para un ejercicio en particular y realice de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio por serie. Para crear un entrenamiento cardiovascular, realice ejercicios con resistencia moderada o escasa a alta intensidad durante 30 segundos. Realice un ejercicio de la parte superior del cuerpo, luego un ejercicio de la parte inferior del cuerpo, luego un ejercicio central para dar a sus músculos la oportunidad de recuperarse después de cada ejercicio. Tómese solo breves descansos entre ejercicios, 30 segundos o menos, a medida que pasa de un ejercicio a otro.

Diseño

Si va a realizar ejercicios de calistenia como parte de su entrenamiento, coloque su colchoneta en el centro de la habitación o reserve esta área como su espacio principal de ejercicios para tener el mayor espacio posible, ya que moverá todo su cuerpo para estos ejercicios. Si usa pesas, pesas rusas o bandas de resistencia como parte de su entrenamiento, colóquelas a un lado del área de calistenia, ya que realizará estos ejercicios mientras está parado. Si va a utilizar otro equipo, como una cuerda para saltar, una rueda ab, una pelota medicinal, un hula hoop o un escalón, colóquelos detrás del área de calistenia para que pueda llevarlos rápidamente al centro de la habitación para usarlos. Coloque dos sillas con sus espaldas una frente a la otra, a unos 2 pies de distancia, en el lado opuesto de la sala como sus pesas, si va a realizar ejercicios como saltos de silla, sentadillas de caja y contragolpes de tríceps.

Ejercicios de la parte superior del cuerpo

Para trabajar los brazos, el pecho, la espalda y los hombros, combine ejercicios de calistenia de alta resistencia con ejercicios con pesas libres o con bandas de resistencia. Incluye flexiones, flexiones, dominadas, saltos, flexiones de bíceps, levantamientos de brazos, vuelos en el pecho, contragolpes y filas de tríceps. Realice los ejercicios lentamente para el desarrollo muscular y más rápido para ejercicios cardiovasculares y de resistencia.

Ejercicios de la parte inferior del cuerpo

Realice ejercicios de calistenia como sentadillas, sentadillas de salto, estocadas hacia adelante y atrás, burpees, alpinistas, saltos y correr sin pesas si su objetivo es el cardio. Agregue pesas a las sentadillas y estocadas para el desarrollo muscular, y agregue peso muerto y sentadillas de caja, sentado en su silla y de pie mientras sostiene pesas. Párese junto a la silla y manténgala en equilibrio para realizar los ejercicios de abducción y aducción de la banda de resistencia.

Ejercicios centrales

Mueva su núcleo hacia adelante y hacia atrás, así como de lado a lado, para trabajar su recto adbominis, o "paquete de seis", y sus oblicuos, ubicados a los lados de su estómago. Incluye abdominales, abdominales inversos, levantamiento de piernas, levantamientos de cadera, elevaciones de cadera, abdominales oblicuos laterales, giros rusos y patadas de bicicleta. Use su rodillo ab desde una posición de rodillas o de tablones completos, dependiendo de su fuerza. Ruede hacia adelante, así como de lado a lado, lo que trabaja sus oblicuos.

Recursos