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Glúteos y estiramientos externos del muslo

Glúteos y estiramientos externos del muslo



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Los ejercicios y actividades que reclutan los glúteos pueden provocar rigidez en las nalgas, las caderas y los muslos externos. Contrarresta este efecto de estiramiento con estiramientos suaves que se dirigen a toda el área glútea. Para mayor seguridad y máximo beneficio, estírate después de un entrenamiento general cuando tus músculos ya están calientes y flexibles. Para aliviar el dolor en otros momentos del día, realice una caminata rápida de 10 minutos y complete un conjunto de movimientos dinámicos de las piernas con cada pierna antes de realizar estiramientos estáticos.

Pretzel sentado

Este clásico estiramiento sentado apunta a los glúteos y la parte superior externa del muslo. También ayuda a aliviar la tensión en la espalda. Siéntate en el suelo con la espalda recta y las piernas cruzadas delante de ti. Levante la rodilla derecha y coloque la planta del pie derecho en el piso a la izquierda de la rodilla izquierda. Coloque el codo izquierdo contra la parte externa del muslo derecho y úselo para presionar el muslo mientras gira el torso hacia la derecha. Apoye su mano derecha en el piso ligeramente detrás de usted y úsela para aumentar la rotación de su torso. Cuando sienta tensión a lo largo de la nalga derecha y la parte superior externa del muslo, manténgala presionada durante 30 segundos. Cambia de pierna y repite. Evite la tentación de contener la respiración durante la rotación; Inhala y exhala conscientemente a intervalos regulares.

Crossover supino de rodilla doblada

A menudo es más fácil mantener la forma adecuada cuando se estira desde una posición supina. Acuéstese de espaldas con las piernas extendidas en el piso frente a usted y los brazos estirados a los lados en una posición de "T". Levante la rodilla derecha hacia el pecho hasta que el muslo esté perpendicular al piso. Cruce la rodilla sobre su cuerpo y hacia la izquierda, bajando lentamente hacia el piso. Relaja las caderas y gira la cabeza hacia la derecha, mirando hacia la mano derecha extendida. Para profundizar el estiramiento, engancha la mano izquierda alrededor de la parte inferior del muslo derecho y tira suavemente el muslo hacia el hombro izquierdo Mantenga el estiramiento por hasta 30 segundos, baje la pierna lentamente a su posición inicial, luego repita el estiramiento con la pierna izquierda.

Crossover de rodilla doblada sentado

Mientras está sentado en su escritorio de trabajo, descanse el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo, cerca de la rodilla. Abra la rodilla derecha hacia un lado y presiónela suavemente con la mano derecha. Con la cabeza alineada sobre la columna vertebral y la espalda recta, bisagra lentamente hacia adelante desde las caderas. Para profundizar el estiramiento, alargue la columna vertebral, incline la pelvis ligeramente hacia adelante y sienta que las nalgas se extienden hacia atrás. Cuando experimente una leve tensión a lo largo de la nalga derecha, la cadera y la parte externa del muslo, mantenga la posición por hasta 30 segundos. Libere lentamente la pierna derecha y bájela al piso. Cruce el tobillo izquierdo sobre el muslo derecho y repita el estiramiento a la izquierda. Por razones de seguridad, use una silla firme y estable sin ruedas ni ruedas.

Estiramiento de estocada propensa

Este ejercicio implica estirar desde una posición de embestida hacia adelante. Posiciónate sobre tus manos y rodillas. Lentamente, arrastre la rodilla derecha hacia adelante y descanse la pierna en el piso frente a usted, perpendicular a su torso. Baje cuidadosamente la pelvis al piso mientras extiende la pierna izquierda directamente detrás de usted. Su rodilla trasera debe estar dirigida al piso. Lentamente doble su torso hacia el piso, usando sus brazos para sostenerlo. Cuando sienta tensión en la nalga y el muslo derechos, manténgalo así durante 30 segundos y luego libérelo lentamente. Repita el estiramiento a la izquierda.