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Además de mejorar la postura, la circulación y el rango de movimiento, el estiramiento puede ayudar a disminuir el riesgo de lesiones musculares y reducir el dolor muscular después del ejercicio. Según el Colegio Americano de Medicina del Deporte, los adultos deben realizar ejercicios de estiramiento al menos dos o tres días a la semana después de que los músculos se hayan calentado. Hay siete tipos diferentes de estiramientos que puede realizar para maximizar los beneficios de acondicionamiento físico.
Estática activa
El estiramiento estático se realiza estirando un músculo hasta un punto de máxima tensión y sosteniéndolo durante 30 segundos. Con el estiramiento estático activo, aplica su propia presión durante el estiramiento. Un ejemplo de estiramiento estático activo sería sentarse en el piso con las piernas extendidas frente a usted mientras tira los dedos hacia atrás para estirar las pantorrillas y los isquiotibiales.
Estática pasiva
El estiramiento estático pasivo se realiza manteniendo un estiramiento durante 30 segundos. Este tipo de estiramiento estático se puede realizar con un compañero que aplica fuerza para aumentar la intensidad de cada estiramiento o con bandas de resistencia o máquinas.
Dinámica
El estiramiento dinámico incluye ejercicios de flexibilidad específicos del deporte diseñados para imitar los patrones de movimiento de diferentes actividades. Un ejemplo de estiramiento dinámico sería un corredor que realizara zancadas largas y lentas similares a un movimiento de carrera, exagerando cada movimiento para maximizar el estiramiento.
Balístico
El estiramiento balístico implica movimientos de rebote rápidos y repetidos. Los entrenadores y los profesionales del fitness a menudo desalientan el estiramiento balístico porque tiene el potencial de causar lesiones. Sin embargo, si se realiza después de un estiramiento estático y en una velocidad que aumenta lentamente, estos estiramientos se pueden realizar de manera segura.
Activo aislado
El estiramiento activo aislado se realiza en series de repeticiones, al igual que el entrenamiento con pesas. Cada estiramiento solo se mantiene durante dos segundos antes de que se libere y luego se mantiene nuevamente. Cada estiramiento posterior debería aumentar en intensidad a lo largo del conjunto.
Liberación miofascial
La liberación miofascial utiliza un rodillo de espuma para estirar los músculos y la fascia, el complejo sistema de tejidos conectivos del cuerpo. La presión se aplica moviendo un rodillo de espuma sobre el área objetivo en movimientos cortos y controlados. La liberación miofascial es similar al masaje de tejido profundo, pero puede administrarse por sí mismo.
Fascitación neuromuscular propioceptiva
La facilitación neuromuscular propioceptiva (PNF) es la forma más efectiva de estiramiento para aumentar el rango de movimiento. PNF implica una serie de estiramiento y contracción de grupos musculares opuestos. Estos estiramientos a menudo los realizan fisioterapeutas y médicos deportivos que buscan reparar lesiones musculares y aumentar el rendimiento deportivo.
Recursos
- Ciencia de la flexibilidad; Michael J. Alter
- El genio de la flexibilidad: la forma inteligente de estirar y fortalecer su cuerpo; Bob Cooley
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