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Cómo obtener un tope de burbuja con máquinas de pesas


Esculpir un trasero redondo y firme de "burbuja" no solo mejora su apariencia, sino que también puede mejorar su movilidad y su salud. Los músculos de los glúteos brindan soporte a la parte superior del cuerpo y ayudan a la movilidad. Eliminar la grasa y desarrollar músculo puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes. Las máquinas de ejercicio que se dirigen a los glúteos fortalecen y tonifican el músculo pero no reducen la grasa. Para deshacerse de la grasa, debe incluir el ejercicio cardiovascular en su entrenamiento.

Sentadilla con barra de palanca

El American Council on Exercise señala que las sentadillas son uno de los mejores ejercicios para el glúteo mayor, el músculo más grande de los glúteos. Usar la máquina de palanca para realizar tu sentadilla proporciona resistencia adicional para construir músculos de glúteos redondos. Para usar la máquina, ajuste la barra al nivel del cofre. Con la espalda hacia la barra y las piernas ligeramente hacia adelante, coloque la barra a lo largo de la parte posterior de los hombros. Sujete la barra a ambos lados con las palmas hacia adelante. Gire la barra hacia atrás para liberarla de su posición. Realiza una sentadilla doblando las piernas y empujando las caderas hacia atrás. Póngase en cuclillas hasta que sus muslos estén paralelos al piso y regrese a la posición inicial. Mantenga la espalda recta en todo el rango de movimiento. Realice de ocho a 15 repeticiones para una o dos series.

Press de piernas sentado

La prensa de piernas sentada se dirige al glúteo mayor y compromete el glúteo medio y mínimo, así como los cuádriceps y los isquiotibiales. Establece el peso deseado. Siéntese en la máquina de press de piernas sentado con la espalda contra la almohadilla trasera. Coloque los pies sobre la placa de la pierna con las rodillas en un ángulo de 90 grados. Sujete los asideros del costado del asiento para estabilizar su torso. Estire las piernas empujando la placa del pie lejos de su cuerpo. Sus piernas deben extenderse por completo, pero no bloquee las rodillas. Lentamente y con control, doble las rodillas a la posición inicial. Realice una o dos series de ocho a 15 repeticiones.

Contragolpe de glúteos de pie

Los sobornos de glúteos permanentes se dirigen a los glúteos, así como a los isquiotibiales. Para usar la máquina de patada de glúteos de pie, establezca el peso apropiado y ajuste la altura del acolchado de la pierna para que quede justo detrás de la rodilla. En la posición inicial, se levanta la rodilla con el acolchado debajo. Sostenga la barra de equilibrio y con la cabeza hacia arriba y la espalda recta. Empuje la rodilla hacia abajo y la pierna hacia atrás. Regrese la posición de inicio haciendo una o dos series de ocho a 15 repeticiones en cada pierna.

Maestro de escalera

La máquina Stairmaster ofrece el beneficio de un entrenamiento cardiovascular para quemar grasa y un entrenamiento de resistencia para esculpir los glúteos. Esfuércese por realizar de 75 a 150 minutos de actividad cardiovascular cada semana según lo recomendado por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Antes de usar el Stairmaster, lea las instrucciones o consulte con un entrenador personal para determinar la tensión y la configuración adecuadas para su nivel de condición física. Mantenga la postura erguida con la cabeza y los hombros hacia atrás, los abdominales contraídos y los brazos relajados. No te inclines hacia adelante o sobre los pasamanos.