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Qué comer para reducir los niveles de azúcar en la sangre


Los alimentos que tienen una calificación de índice glucémico bajo a moderado ayudan a prevenir picos de azúcar en la sangre y a mantener constantes los niveles de glucosa. Estos alimentos generalmente son ricos en fibra y bajos en carbohidratos simples como el azúcar refinada. Desarrolle su dieta alrededor de frutas y verduras, carnes magras y mariscos, granos integrales y lácteos bajos en grasa para mantener bajos los niveles de azúcar en la sangre. También incluya alimentos específicos dentro de estas categorías, como las cebollas y la soya, que han demostrado científicamente que reducen el azúcar en la sangre. Siempre consulte a su médico acerca de qué alimentos debe comer para controlar su azúcar en la sangre. La Clínica Cleveland recomienda contactar a su médico si su nivel de azúcar en la sangre es superior a 180 miligramos por decilitro durante más de siete días o si dos lecturas consecutivas superan los 300 miligramos por decilitro.

Alimentos de bajo índice glucémico

El índice glucémico es una medida de cuánto un alimento elevará el azúcar en la sangre después de comer. Un alimento con un puntaje GI de 70 o más (pan blanco, papas rojas y arroz blanco) es alto en la escala y es probable que aumente su nivel de azúcar en la sangre. Los alimentos con un puntaje de 56 a 69 son moderados, y los alimentos con un puntaje inferior a 55 son alimentos de bajo IG. Los alimentos con IG medio incluyen avena rápida, pan de pita integral o de centeno y arroz integral y arroz salvaje, mientras que los alimentos con IG bajo incluyen la mayoría de las frutas y todas las verduras sin almidón, como lechuga, judías verdes, coles de Bruselas y tomates; vegetales con almidón como el maíz, la batata y los frijoles; 100 por ciento de pan integral; y avena y muesli.

Alimentos ricos en fibra

La fibra es la parte de los alimentos vegetales que su cuerpo no puede digerir. Pasa a través del tracto digestivo sin cambios, pero ralentiza la digestión y la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo y ayuda a mantener estable el azúcar en la sangre. Los alimentos más ricos en fibra son la coliflor y el brócoli, el repollo, las bayas, las verduras de hoja verde, el apio, la calabaza, los frijoles, los champiñones y las lentejas. Los granos enteros también son buenas fuentes de fibra.

Proteínas magras y grasas saludables

Las proteínas y las grasas no tienen mucho efecto en sus niveles de azúcar en la sangre; solo los carbohidratos tienen un efecto notable. Sin embargo, las proteínas y las grasas se digieren más lentamente que los carbohidratos, y cuando se comen con carbohidratos con IG medio o alto, las proteínas y las grasas pueden ayudar a retrasar la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo y mitigar los efectos de aumento de azúcar en la sangre. Si va a comer un carbohidrato de IG medio o alto, combínelo con una porción de proteína magra como pollo de carne blanca o tofu y una porción de grasa saludable, como un poco de aceite de oliva o una onza de nueces .

Destaque estos alimentos

Ciertos alimentos han sido estudiados por sus efectos reductores del azúcar en la sangre. Los resultados de un estudio presentado en la 97ª reunión anual de la Endocrine Society mostraron que el extracto de bulbo de cebolla redujo significativamente el azúcar en sangre en ratas diabéticas. Esto aún no se ha probado en humanos. Otro estudio publicado en Nutrition Research and Practice en septiembre de 2008 encontró que la suplementación con polvo de soja tostado tres veces al día redujo significativamente la glucosa en ayunas y la glucosa después de las comidas. Las hojas verdes son otra excelente opción. Un estudio publicado en Diabetes Care en diciembre de 2004 encontró que durante un período de 10 años, las mujeres que comían una dieta rica en verduras de hoja verde eran las menos propensas a desarrollar diabetes tipo 2.