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¿Cuál es el entrenamiento que alarga tus músculos?

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Cuando se trata de alargar los músculos, nada es más efectivo que estirar. Los músculos se acortan o se tensan por dos razones principales: inactividad y entrenamientos duros. Pasar horas sentado causa estragos en los músculos de todo el cuerpo. Con el tiempo, estos músculos se acortan, lo que produce una sensación de tensión y una disminución del rango de movimiento. Durante un entrenamiento, sus músculos se acortan repetidamente para aumentar la tensión. Después de contraerse, se relajan y el músculo se alarga. Sin embargo, la hidratación inadecuada, los nutrientes o la fatiga pueden hacer que los músculos permanezcan acortados.

Tipos de estiramientos

Ciertos tipos de estiramientos son más efectivos para alargar los músculos que otros. Cada estiramiento es activo o pasivo y dinámico o estático. El estiramiento estático ocurre cuando sostienes un músculo en una posición alargada durante 10 segundos a un minuto. El estiramiento dinámico es un estiramiento activo donde mueves un músculo de forma lenta y controlada a través de una variedad de movimientos, generalmente de 10 a 12 veces. Cuando contrae el músculo opuesto al que está alargando, está realizando un estiramiento activo. Si utiliza su peso corporal, una correa, un compañero o un dispositivo para lograr un estiramiento, está realizando un estiramiento pasivo.

Los mejores estiramientos para alargar los músculos

Los diversos estilos de estiramiento afectan sus músculos de manera diferente. Cuando se trata de alargar los músculos, realiza un estiramiento estático durante 30 segundos. Este estilo de estiramiento no solo aumenta la longitud muscular sino que también mejora la flexibilidad. Su huso muscular es la parte de su músculo responsable de detectar cambios en la longitud. Durante un estiramiento estático, el período sostenido permite que el huso muscular se relaje, lo que permite una mayor longitud muscular. Para maximizar la longitud, repita el estiramiento estático tres veces. El mayor aumento en la longitud muscular ocurre dentro de los 15 minutos de completar esta rutina, según un artículo publicado en "Sports Medicine" en 2007.

Consideraciones de estiramiento

Cada vez que dobla o endereza una articulación, los músculos conectados a ella se acortan y alargan. En cualquier entrenamiento, como correr, andar en bicicleta o levantar pesas, los músculos de todo el cuerpo se alargan constantemente. Si está fatigado, deshidratado o desnutrido, es posible que sus músculos no puedan alargarse adecuadamente. Estos músculos pueden romperse si los fuerza a alargarse en estas condiciones.

El estiramiento balístico es un enfoque de rebote para alargar los músculos, como los toques de los dedos. El movimiento brusco y ondulante produce una tensión indeseable en los músculos estirados y el tejido conectivo y puede ser perjudicial para el alargamiento muscular.

Alargamiento muscular durante los entrenamientos

Si bien el estiramiento siempre alarga los músculos, solo ciertos ejercicios de cardio y entrenamiento de fuerza hacen lo mismo. Una contracción excéntrica es la fase inferior de un ejercicio, como bajar una pesa durante un curl de bíceps o correr cuesta abajo. Durante este tipo de ejercicio, las fibras musculares se contraen pero no pueden generar tanta fuerza como la resistencia a la que están sometidas. Esta tensión adicional obliga a tus músculos a alargarse. Los deportes con los movimientos más excéntricos incluyen fútbol, ​​gimnasia, natación, patinaje artístico y esquí alpino.

Entrenamientos como yoga y Pilates también alargan tus músculos. Durante estos entrenamientos, mueve su cuerpo a través de una serie de posturas o posiciones que alargan sus músculos, ligamentos, tejidos conectivos y tendones. A menos que mueva los músculos a través de su rango completo de movimiento, pueden acortarse y limitar su movilidad. La práctica regular te ayuda a mantener la longitud muscular normal.