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Cómo usar el principio de progresión en la forma física

Cómo usar el principio de progresión en la forma física


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El ejercicio puede traer beneficios fisiológicos, pero si continúa haciendo los mismos ejercicios, una y otra vez, su cuerpo eventualmente se acostumbrará a los ejercicios. Un estudio reciente realizado en la Universidad Tecnológica de Queensland concluyó que una vez que esto sucede, su cuerpo no tiene que trabajar tanto para realizar los ejercicios y los beneficios fisiológicos, que incluyen la quema de calorías, la pérdida de grasa y la fuerza muscular, comienzan a disminuir. Los autores del estudio señalan que una forma de prevenir esta meseta es aplicar el principio de progresión a su rutina de ejercicios.

Intensidad

Aumentar la intensidad de su ejercicio es una forma de agregar progresión a su entrenamiento físico. Puede aplicar este principio a su programa de entrenamiento de resistencia aumentando la cantidad de peso que está levantando con cada repetición. Si desea aumentar la intensidad de su programa de cardio, aumente el ritmo de su ejercicio o la inclinación de su superficie de trabajo. Si está usando una cinta de correr, trote más rápido o aumente la inclinación de la máquina para caminar o trotar cuesta arriba.

Duración

Agregue el principio de progresión a sus entrenamientos haciendo ejercicio durante períodos de tiempo más largos. Esto es especialmente efectivo al comenzar a ejecutar programas. Aumente su resistencia y estado físico al correr unos minutos adicionales cada vez que corra. Si desea aplicar este principio a su entrenamiento de resistencia, agregue más repeticiones del mismo ejercicio a cada una de sus series o aumente la cantidad de series de cada ejercicio que realice.

Descanso

Aumente la intensidad de sus entrenamientos manipulando el período de descanso después de cada ejercicio. El entrenamiento de resistencia se vuelve más difícil cuando reduce el tiempo de descanso entre repeticiones y series dentro del mismo entrenamiento, incluso si la cantidad de pesas y la cantidad de repeticiones sigue siendo la misma. Elimine el descanso entre dos ejercicios de resistencia si los ejercicios se centran en diferentes grupos musculares. Conocido como un superconjunto, esta es una manera eficiente de aumentar la intensidad de su ejercicio y realizar más trabajo en menos tiempo. Aumente la intensidad de su cardio agregando entrenamiento por intervalos en el que un breve período de ejercicio intenso es seguido por un breve período de descanso. Disminuir el período de descanso progresivamente hace que el ejercicio sea más difícil.

Frecuencia

Aumentar la frecuencia de tus entrenamientos es otra forma de aplicar el principio de progresión a tu rutina de ejercicios. Si actualmente está trabajando dos veces por semana, aumente eso a tres o cuatro días. Permita períodos de descanso adecuados entre entrenamientos. El American Council on Exercise recomienda un mínimo de 48 horas entre entrenamientos de los mismos grupos musculares para permitir que sus músculos se recuperen y crezcan después del entrenamiento de fuerza. Los períodos de descanso adecuados también son necesarios para los ejercicios cardiovasculares intensivos, como los ejercicios pliométricos y de intervalos.

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Comentarios:

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