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Cómo entrenar para correr una milla en menos de 6 minutos

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Se necesita más que entrenamiento para correr una milla en 6 minutos: la edad, la condición física básica y la genética juegan un papel importante. También lo hace el tipo de carrera, ya sea una carrera de 1 milla en una pista o tratar de mantener un ritmo de 6 minutos para una carrera de distancia. Independientemente del entrenamiento, es posible que algunas personas nunca puedan alcanzar una milla de seis minutos, pero otras con el cuerpo de un corredor y una sólida formación pueden ser exitosas.

Paso 1

Construya una base sólida de acondicionamiento aeróbico fuerte con recorridos de distancia de 6 millas o más de forma regular, al menos cinco días a la semana. Comience a un ritmo básico de carrera a distancia, que depende de su nivel de condición física, y trabaje gradualmente para aumentar ese ritmo a un promedio de aproximadamente siete minutos por milla. Use el cronómetro de un corredor para cronometrarse y mantener un registro de sus carreras y tiempos.

Paso 2

Aumente la longitud de su zancada incorporando ejercicios pliométricos, lo que ayuda a reducir la cantidad de tiempo que sus pies están en contacto con el suelo. Para medir su ritmo de zancada, cuente la cantidad de zancadas que realiza en 30 segundos y multiplique por dos. Trabaje para aumentar su ritmo de zancada a aproximadamente 90 o 95 por minuto. Trabaja en tu técnica para que tu zancada sea lo más eficiente posible.

Paso 3

Entrene a intervalos, como carreras de 200 a 400 metros, en una pista o camino medido. Corre sprints en sucesión lo más rápido posible, con cortos períodos de descanso entre ellos. Aumente la velocidad de cada sprint, por lo que intenta ejecutar el último de la serie más rápido, pero siempre realiza un calentamiento completo y un trote de recuperación. Haz sprints en "escalera" como una variación, corriendo 100, 200, luego 400 metros y repitiendo el ejercicio. "Pirámide" trabajando bajando la escalera para el taladro. Disminuya gradualmente sus intervalos de descanso.

Paso 4

Corre colinas, una excelente manera de desarrollar la fuerza de las piernas y mejorar la velocidad de carrera. Encuentre una colina que pueda correr cómodamente y haga repeticiones, corriendo cuesta arriba y trotando hacia abajo. Incorpora una serie de colinas en tu carrera de distancia regular como alternativa.

Paso 5

Use fartleks, un término sueco para "juego de velocidad", como una forma de entrenamiento de intervalos. Acelere para ráfagas cortas durante el entrenamiento de distancia regular, como correr de una esquina a la siguiente o entre postes ligeros.

Paso 6

Mide tu tiempo periódicamente en una carrera de 1 milla. Haz un buen calentamiento estirando y trotando, luego corre una milla lo más rápido que puedas. Intenta mantener un ritmo constante de principio a fin. Registre sus tiempos e intente hacer que cada prueba de milla corra más rápido que la anterior hasta alcanzar su meta de seis minutos.

Consejos

  • Si su objetivo es un ritmo de seis minutos en una carrera de 5 km u otra carrera de distancia, puede variar su entrenamiento para lograr ese promedio sin correr la misma velocidad toda la distancia. Esto generalmente requiere correr las primeras y últimas millas más rápido.
  • Entrena con un grupo si es posible, para ayudarte a hacer ejercicio, pero también acostumbrarte a correr en una multitud.