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Cómo tonificar la costilla y el área posterior

Cómo tonificar la costilla y el área posterior



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Las costillas y la espalda pueden ser áreas difíciles de tonificar, especialmente si tiene mangos de amor: rollos de grasa y piel en la espalda. Para tonificar las costillas y la espalda, deberá comprometerse con un enfoque de aptitud física múltiple que incluya actividad cardiovascular regular y ejercicios de entrenamiento de resistencia. El ejercicio cardiovascular quema calorías, lo que eliminará la grasa de todo el cuerpo, incluidas las costillas y la espalda. Los ejercicios de entrenamiento de resistencia fortalecen los músculos de las costillas y la espalda y desarrollan la definición y el tono muscular.

Banda de resistencia Fila sentada

Paso 1

Siéntate en el piso con las piernas extendidas frente a ti. Apunte los dedos de los pies y las rodillas hacia el cielo. A lo largo del ejercicio, mantenga las piernas juntas y presione firmemente contra el piso.

Paso 2

Envuelva una banda de resistencia alrededor de la bola de cada pie y sostenga los extremos.

Paso 3

Siéntate y estira tu columna vertebral. Involucre los músculos centrales al arrastrar el ombligo hacia la columna vertebral.

Paso 4

Dobla los codos y estira los codos hacia ti y detrás del cuerpo, hasta que tus puños estén a ambos lados de tu pecho.

Paso 5

Sostenga por un segundo y suelte, extendiendo sus brazos. Realice de 12 a 15 repeticiones, trabajando hasta tres series.

Tablón delantero

Paso 1

Colóquese a cuatro patas con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.

Paso 2

Coloque los antebrazos en el piso, alineando los codos debajo de los hombros. Presione sus palmas contra el piso y separe los dedos.

Paso 3

Retroceda con los dos pies hasta que se equilibre en los antebrazos y dedos de los pies. Involucre los músculos abdominales y levante las caderas para que toda la parte posterior de su cuerpo cree una línea larga.

Paso 4

Mantenga la postura de la tabla durante 30 segundos a un minuto, trabajando hasta tres rondas.

Tabla lateral

Paso 1

Colóquese sobre su lado derecho, apilando sus caderas y pies uno encima del otro.

Paso 2

Coloque su antebrazo derecho en el piso para mantener el equilibrio y presione su palma derecha contra el piso.

Paso 3

Presione la parte exterior de su pie derecho contra la colchoneta y levante las caderas y todo el lado derecho de su cuerpo de la colchoneta. Para un desafío adicional, presione su palma derecha contra la colchoneta y extienda su brazo por completo.

Paso 4

Mantenga el tablón lateral durante 30 segundos a un minuto antes de cambiar de lado.

Consejos

  • Elija ejercicios cardiovasculares que involucren la parte superior del cuerpo, como kickboxing, entrenamiento elíptico con los brazos, tenis, remo y esquí de fondo.
  • Además del ejercicio regular, deberá crear un déficit calórico al consumir menos calorías de las que quema. Cambie los alimentos grasos, azucarados y procesados ​​por frutas y verduras, proteínas magras, granos enteros y productos lácteos bajos en grasa. Si reduce de 500 a 1,000 calorías por día, puede perder 1 a 2 libras por semana.
  • Respira profunda y uniformemente a lo largo de cada ejercicio. No contengas la respiración.