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Cómo tonificar un torso largo

Cómo tonificar un torso largo



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Tener un torso largo significa que tiende a tener más espacio entre la parte superior del pecho y las caderas en comparación con otras personas, y junto con él, las piernas de aspecto más corto. Sin embargo, como todos los demás, su región abdominal está formada por grupos de músculos que incluyen el recto abdominal, o "paquete de seis", así como los oblicuos que comienzan en los lados y se extienden alrededor de la espalda. Ese torso largo podría significar que estás más preocupado por tonificar esa área sobre otras, pero la mejor manera de hacerlo podría depender de tu tipo de cuerpo en general.

Tipo de cuerpo y ejercicio general

Paso 1

Evalúa tu tipo de cuerpo en general. Si eres un ectomorfo, es probable que tengas extremidades largas, que seas alto y delgado y que tengas problemas para aumentar de peso. También puede tender a ser del tipo "torso largo". Si usted es endomorfo, es algo opuesto, lo que significa que tenderá a tener más grasa corporal y puede tener problemas para ponerse musculoso. Si eres un mesomorfo, serás del tipo que puede agregar músculo fácilmente o puede tener un tipo de cuerpo más "promedio" que no es demasiado delgado ni gordo. Con su largo torso, no es tan probable que tenga la típica construcción "robusta" de un endomorfo. Sin embargo, como cada persona es diferente, podrías ser cualquiera de estos tipos. Saber cuál es usted puede ayudarlo a diseñar un programa que funcione mejor para usted.

Paso 2

Decida dónde y cómo hará ejercicio, según su tipo de cuerpo y sus objetivos específicos. Los ectomorfos deberían hacer más entrenamiento con pesas para obtener un aspecto más tonificado. Si eres uno de ellos, únete a un gimnasio o encuentra un gimnasio donde puedas usar equipos de entrenamiento de fuerza. Mientras tanto, los endomorfos deben enfocarse en perder grasa a través del ejercicio aeróbico para perder la masa que ayudará a que aparezcan los músculos abdominales. Luego también agregue sesiones cortas de entrenamiento de fuerza para tonificar. Para eso, no necesariamente necesitarás un gimnasio. Puede caminar, correr, trotar, nadar o realizar cualquier otra actividad que bombee el corazón para quemar calorías. Use pesas o haga ejercicios básicos de peso corporal en casa para tonificar. Los mesomorfos pueden tener una rutina más equilibrada de entrenamiento de fuerza y ​​ejercicio aeróbico, aunque tendrán que seguir ejercicios de bajo peso para evitar aumentar de volumen. Eso podría incluir una rutina de gimnasio a tiempo parcial que incluye ejercicio aeróbico y entrenamiento de fuerza, así como ejercicios en el hogar.

Paso 3

Haga ejercicio al menos 30 minutos para hacer ejercicio al menos cinco días a la semana. Para los ectomorfos, planee pasar tres días de entrenamiento de fuerza y ​​dos días haciendo ejercicio aeróbico de baja intensidad. Para los endomorfos, divídalo para que esté haciendo ejercicio aeróbico cuatro o cinco días a la semana, con un día extra de entrenamiento de fuerza. Para los mesomorfos, divida su tiempo de manera más uniforme, haciendo ejercicio aeróbico tres días a la semana y entrenamiento de fuerza de baja intensidad dos días a la semana. Sus rutinas de entrenamiento de fuerza deben incluir ejercicios para todos los grupos musculares principales, incluyendo sentadillas y estocadas para las piernas y glúteos, flexiones de bíceps y tríceps y prensas de pecho para brazos, pecho y hombros, así como ejercicios abdominales para el torso.

Ejercicios efectivos de abdominales

Paso 1

Realice el ejercicio "silla del capitán" para tonificar el recto abdominal y los oblicuos. Según un estudio del American Council on Exercise, este fue uno de los ejercicios más efectivos para tonificar ambas áreas. Párese con los pies sobre los reposapiés y coloque la espalda contra el respaldo. Sujete una mano en cada mano y luego doble las rodillas para elevarlas hacia su pecho. Con su largo torso, esto puede ser menos difícil para usted que para las personas con piernas más largas, ya que tendrá que levantar una cantidad relativamente menor de peso corporal. Levanta y baja las piernas un total de 15 veces y luego detente. Si eres un ectomorfo, tómate un descanso y haz un segundo set. Los mesomorfos y endomorfos deben hacer un solo conjunto.

Paso 2

Recuéstese en una colchoneta de ejercicios en preparación para otro ejercicio de tonificación altamente efectivo, el crujido de bicicleta. Dobla las rodillas, descansa las manos detrás de las orejas y coloca los pies en el suelo. Levanta una rodilla hacia tu pecho mientras extiendes el codo opuesto para encontrarlo. Dado que su torso es más largo, puede ser más difícil para usted acercar el codo a la rodilla en comparación con otras personas. Al mismo tiempo, extienda la otra pierna y manténgala levantada aproximadamente a dos pulgadas del piso. Cuando la rodilla se acerque a su codo opuesto, mueva esa pierna a la posición extendida justo por encima del piso, mueva el codo a la posición inicial y luego doble la rodilla opuesta para acercarla a su codo opuesto. Esto se parecerá al movimiento de "ciclismo" que haría en una bicicleta. Repita el movimiento en cada lado 15 veces. Si eres un ectomorfo, toma un breve descanso y luego haz un segundo set.

Paso 3

Obtenga una pelota de ejercicios que pueda usar en casa y luego realice abdominales sobre ella. Siéntese en la pelota y luego recuéstese para situar la mitad de la espalda baja en la parte superior de la pelota. Mantenga las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso, y luego coloque las manos detrás de las orejas. Levante la parte superior y media de la pelota, manteniendo la parte inferior del cuerpo estacionaria, y luego baje su cuerpo nuevamente hacia la pelota. Con su largo torso, también puede agregar intensidad al permitir que todo su torso se curve alrededor de la parte superior de la pelota, solo asegúrese de estar reclutando sus abdominales y no los músculos de la espalda mientras levanta su cuerpo de la pelota. Los ectomorfos deben completar un conjunto de 20, tomar un descanso y luego hacer un segundo conjunto. Intenta hacer estos ejercicios cada dos días. Para los mesomorfos y endomorfos, haga una serie de 20 repeticiones dos o tres días a la semana.