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Cómo engrosar los músculos de los brazos y las piernas

Cómo engrosar los músculos de los brazos y las piernas



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El engrosamiento de los músculos de los brazos y las piernas requiere entrenamiento de fuerza y ​​hacer cambios en la dieta. El ejercicio de cada grupo muscular en su cuerpo, no solo sus brazos y piernas, mejorará su fuerza corporal total, mejorará la definición muscular y le dará a su cuerpo una apariencia más simétrica. Para obtener mejores resultados, haga ejercicio de cuatro a seis días por semana y observe cómo crecen esos músculos.

Hacer cambios en la dieta

Paso 1

Aumente ligeramente su consumo de calorías para ganar músculo magro de manera efectiva en sus brazos y piernas. Según la Academia de Nutrición y Dietética, aumentar su consumo de energía en aproximadamente 200 calorías por día puede ayudar a agregar masa muscular y dar a sus brazos y piernas una apariencia más gruesa. Agregue alimentos ricos en nutrientes y altos en calorías, como nueces, semillas, mantequilla de maní, hummus o aceites vegetales para aumentar su consumo de calorías.

Paso 2

Consume entre 1,4 y 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, o entre 0,64 y 0,91 gramos de proteína por libra de peso corporal por día. La Academia de Nutrición y Dietética informa que se necesitan de 1,4 a 1,8 gramos de proteína por kilogramo para desarrollar músculo; una edición de 2010 del "Journal of the International Society of Sports Nutrition" informa que los atletas de fuerza que participan en programas de entrenamiento intenso pueden necesitar hasta 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día. Los alimentos ricos en proteínas incluyen carnes magras, mariscos, huevos, proteína de soya, seitán, productos lácteos, nueces, semillas y mantequilla de maní.

Paso 3

Reduzca el azúcar y las grasas saturadas en su dieta para mantenerse delgado mientras desarrolla masa muscular. Para obtener los mejores resultados, elimine los dulces, las bebidas azucaradas, las carnes altas en grasa y los productos lácteos enteros. En su lugar, elija carnes magras, productos lácteos bajos en grasa y aceites vegetales.

Realizar ejercicios de resistencia

Paso 1

El primer día de su programa de entrenamiento, realice ejercicios de resistencia que trabajen la parte inferior de su cuerpo para engrosar los músculos de las piernas. Los ejemplos incluyen sentadillas, estocadas y elevaciones de pantorrillas. Usa pesas con mancuernas para aumentar tu resistencia y desarrollar músculo en tus piernas y glúteos. Realice al menos tres series de 10 repeticiones para cada ejercicio de pierna que complete.

Paso 2

Trabaje los músculos de la espalda y los hombros el segundo día de su rutina de ejercicios. Ejemplos de ejercicios para elegir incluyen filas dobladas, moscas inversas, filas verticales, elevaciones laterales, elevaciones frontales y press de hombros. Realice al menos tres series de 10 repeticiones para cada ejercicio de espalda u hombro que complete, y gradualmente comience a aumentar la cantidad de peso que levanta.

Paso 3

En el tercer día de su entrenamiento de musculación, complete ejercicios de pecho y abdominales. La mayoría de los ejercicios para el pecho también trabajan los músculos del brazo. Ejemplos de ejercicios para elegir incluyen press de banca, flexiones, pesas con mancuernas, abdominales, levantamiento de piernas para ejercitar los músculos abdominales inferiores, abdominales oblicuos y mantener el cuerpo en una posición de tabla para ejercitar los músculos abdominales centrales. Complete al menos tres series de 10 repeticiones para ejercicios de pecho, y al menos tres series de 30 repeticiones para cada ejercicio abdominal que complete. Trate de mantener las posiciones de la tabla durante al menos un minuto.

Paso 4

Ejercita los músculos bíceps y tríceps en el cuarto día de tu programa de ejercicios para engrosar los músculos de tus brazos. Al igual que con la mayoría de los otros grupos musculares que trabaja, intente completar al menos tres series de 10 repeticiones para cada ejercicio. Los ejemplos de ejercicios de bíceps y tríceps incluyen flexiones de bíceps, extensiones de tríceps y sobornos de tríceps. Con el tiempo, aumente la cantidad de peso que levanta.

Paso 5

Descansa el quinto día para ayudar a que tus músculos se recuperen, reparen y crezcan. Dependiendo de su nivel de condición física, el día seis puede descansar nuevamente, realizar ejercicios cardiovasculares para ayudar a quemar el exceso de grasa corporal o reiniciar su programa de entrenamiento de resistencia, comenzando con su entrenamiento de piernas.

Propina

  • Usar la forma adecuada es más importante que la cantidad de peso que levantas.