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Estirando el trapecio superior y escaleno

Estirando el trapecio superior y escaleno



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Un día largo y estresante en el trabajo puede hacer que su cuello y la parte superior de la espalda se sientan como un grupo apretado de carne que no se moverá ni una pulgada. La mayoría de las personas tienden a colocar su estrés en los músculos trapecio superior y escaleno, estos últimos que son tres pares de músculos laterales del cuello. Esto hace que los músculos se acorten y empujen los hombros hacia arriba. Estirar estos músculos te hará respirar mejor y aliviar la tensión que puede causar migrañas, dolor en la mandíbula y rigidez en el cuello.

Estiramiento Estático

El estiramiento estático puede proporcionar un alivio rápido y fácil para su escaleno y trapecio, lo que implica mantener un estiramiento durante 20 a 30 segundos. A medida que los músculos se estiran, reciben menos estimulación neural para que se acorten, lo que permite que las fibras musculares se alarguen. Una muestra de estiramiento para el trapecio superior es colocar la mano derecha detrás de la espalda baja e inclinar la cabeza hacia la izquierda. Respira lento y profundo mientras sostienes el estiramiento. Para su escaleno, coloque la mano izquierda a su lado con la palma hacia arriba e incline la cabeza hacia la derecha como si tratara de tocar la oreja derecha con el hombro derecho.

Estiramiento Dinámico

El estiramiento dinámico implica mover repetidamente los músculos y las articulaciones dentro de su rango completo de movimiento. Los atletas a menudo hacen esto antes de entrenar para imitar un patrón de movimiento deportivo específico y calentar el sistema nervioso y los músculos. Debido a que el trapecio superior está conectado a los hombros, el cuello y otros músculos de la espalda, casi cualquier movimiento en los hombros y la columna vertebral proporciona cierto grado de estiramiento al trapecio. Los movimientos incluyen oscilaciones de los brazos delanteros y traseros, oscilaciones horizontales de los brazos, retracciones de los hombros y rotaciones del torso de pie. Para apuntar a su escaleno, simplemente mueva su cabeza lateralmente de forma repetitiva de manera rítmica y controlada.

Auto masaje

Si el estiramiento no hace el trabajo, use un rodillo de espuma, un cilindro de espuma densa de un pie de largo, para darse un masaje de tejido profundo para el trapecio superior. Acostado sobre el rodillo de espuma en la parte superior de la espalda con los brazos cruzados ejerce presión sobre los músculos y las fascias, liberando adherencia y tensión. Suavemente y con cuidado ruede hacia arriba y hacia abajo a lo largo de su columna vertebral superior y su cuello tanto como lo necesite. Para su escaleno, comprima suavemente y frote el cuello lateral con sus dedos índice y medio durante 30 a 60 segundos.

Consideraciones

La rigidez en el cuello y el trapecio puede ser causada por la rigidez de la columna superior o la parte inferior de la espalda inestable, señala el fisioterapeuta Gray Cook. Puedes masajear y estirar estos músculos todo lo que quieras, pero no obtendrás resultados a largo plazo si no abordas la fuente. Si tiene rigidez crónica en la parte superior de la espalda y el cuello, consulte con su quiropráctico, fisioterapeuta o entrenador físico con experiencia en ejercicio correctivo para ayudarlo a encontrar la causa de su afección y establecer un programa de ejercicios para usted.

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