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Estiramientos para el músculo ilíaco


Trabajando conjuntamente con el psoas mayor y el psoas menor, el músculo ilíaco controla la flexión de la cadera. También ayuda con la inclinación pélvica hacia adelante y la rotación externa del muslo. Después de muchas horas de estar sentado, este grupo de músculos, conocido como iliopsoas, puede acortarse, lo que afecta su postura, contribuye al dolor de espalda baja y deja sus caderas tensas y rígidas. Estirar el iliopsoas durante todo el día puede aumentar el rango de movimiento y mantener el área completamente funcional. No calentar el iliaco y los músculos que lo acompañan antes de la actividad es un factor de riesgo para la tensión del flexor de la cadera, así que caliéntalo antes de estirarte.

En pie

Estirar el iliopsoas desde una posición de pie es conveniente y generalmente cómodo, ya que ejerce poca tensión en las rodillas. Parado con el torso erguido y los pies juntos, agarre una superficie estable con la mano derecha para apoyarse. Apoye la mano izquierda sobre la cadera y extienda la pierna derecha detrás de usted, colocando la punta del pie en el piso. Centre su peso entre los pies y doble las rodillas lentamente, bajando las caderas hacia abajo. La rodilla izquierda debe estar alineada con el talón izquierdo y el talón derecho debe estar elevado. Es posible que deba ajustar su pie trasero, moviéndolo más lejos de su pierna de pie, para lograr un estiramiento cómodo a lo largo de la parte delantera de la cadera. Respira normalmente y mantén la posición por hasta 30 segundos, y luego repite con la pierna izquierda.

Estocada elevada

Usando una pared o un árbol como soporte, puede obtener un estiramiento particularmente profundo y efectivo a lo largo del frente de la cadera. Párese frente a una pared a una distancia de 1 a 2 pies con los dedos del pie dirigidos hacia adelante. Levante la pierna izquierda hacia el frente y descanse la bola del pie en la pared al nivel de la cadera. Coloque las manos sobre las caderas, alinee la cabeza sobre la columna vertebral y empuje los hombros hacia atrás y ligeramente hacia abajo. Enganchando los músculos centrales, dobla la rodilla izquierda y gira ligeramente hacia adelante en el tobillo derecho. A medida que dobla la rodilla izquierda, las caderas deben moverse directamente hacia adelante, extendiendo aún más la cadera y alargando los músculos de la cadera. Cuando sienta el estiramiento, mantenga la posición por hasta 30 segundos y luego repita con la otra pierna.

Supino

Para estirar el iliopsoas desde una posición supina, acuéstese boca arriba en una mesa o cama firme con las nalgas cerca del borde. Relaja tus piernas, permitiéndoles colgar del extremo de la mesa, pero engancha tus abdominales para evitar que tu espalda baja se arquee. Libere la tensión de su cuello y hombros. Dobla la rodilla izquierda y arrástrala hacia el pecho, agarrando el muslo izquierdo con ambas manos. La pierna derecha debe colgar de la mesa, de modo que la articulación de la cadera se extienda por completo y los músculos se alarguen por completo. Debes sentir un ligero estiramiento a lo largo de la parte delantera de la cadera derecha. Mantén el estiramiento por hasta 30 segundos y luego cambia a la pierna izquierda.

De costado

Kaiser Permanente recomienda estirar los músculos de la cadera desde una posición acostada de lado. Usando una estera o toalla para mayor comodidad, acuéstese sobre su lado izquierdo. Su cabeza y hombros deben alinearse con sus caderas y pies. Descanse la cabeza sobre la mano izquierda y active los músculos abdominales para estabilizar la columna vertebral. Dobla la rodilla derecha y estira la mano derecha hacia atrás para agarrarte el empeine derecho. Lentamente, arrastre el pie de trabajo hacia las nalgas, manteniendo las rodillas juntas. Debería sentir una ligera tensión a lo largo de la cadera derecha y el cuádriceps. Para extender aún más la cadera y profundizar el estiramiento iliopsoas, mueva la rodilla derecha directamente detrás de usted. Mantén el estiramiento por hasta 30 segundos y luego repite con la pierna izquierda. Si siente tensión o dolor en la rodilla que trabaja, evite este estiramiento.