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Fortaleciendo el Infraspinatus


El hombro es una articulación esférica, sostenida en su lugar con ligamentos y músculos. El infraespinoso es uno de los cuatro músculos del manguito de los rotadores, responsable de mantener la bola en la cavidad a medida que se mueve el hombro. Se origina en la parte posterior de la escápula (omóplato) y se adhiere al húmero. El músculo infraespinoso rota internamente el hombro, llevando la parte superior del brazo hacia el cuerpo. Se pueden usar varias técnicas para fortalecer el infraespinoso.

Fortalecimiento Isométrico

Realice el fortalecimiento de baja intensidad del infraespinoso con ejercicio isométrico. Dobla el codo derecho a 90 grados y mantenlo apretado junto a tu cuerpo durante todo el ejercicio. Coloque su mano izquierda en la parte exterior de su antebrazo derecho. Empuje suavemente hacia afuera con su brazo derecho y encuentre la resistencia con su brazo izquierdo empujando en la dirección opuesta. No permita que el brazo se mueva durante este ejercicio. Mantenga la presión durante tres segundos, luego relájese. Repita 10 veces y cambie al lado opuesto. Trabaja hasta tres series de 10 repeticiones.

Pesas libres

Fortalezca el infraespinoso con una pequeña pesa de mano. Acuéstese sobre su lado izquierdo, sosteniendo la pesa en la mano izquierda. Dobla el codo en un ángulo de 90 grados. Mantenga la muñeca recta y levante lentamente el peso hacia el estómago. Mantenga en la parte superior del movimiento durante tres segundos y lentamente baje el peso a la posición inicial. Realice 10 repeticiones y repita en el lado opuesto. Trabaje hasta tres series de 10 repeticiones antes de aumentar la cantidad de peso. Use una lata de sopa o una botella de agua si no hay pesas disponibles.

Bandas de ejercicio

Use una banda elástica de ejercicio para fortalecer el músculo infraespinoso. Asegure un extremo de la banda a un objeto estable. La banda puede anudarse en un extremo, colocarse sobre una bisagra de la puerta y asegurarse cerrando la puerta. Coloque la banda a la altura de la cintura. Sostenga el extremo opuesto de la banda en la mano con el codo doblado en un ángulo de 90 grados. Lleve su mano hacia su estómago y manténgala presionada durante tres segundos, luego regrese lentamente a la posición inicial. Asegúrese de mantener el codo apretado a su lado. Sostenga una pequeña toalla doblada entre el codo y el costado para ayudar a mantener la posición adecuada. Repita 10 veces en cada lado y progrese a tres series de 10 repeticiones.

Fortalecimiento Funcional

Fortalezca el músculo infraespinoso con actividades más desafiantes que requieren que el hombro se mueva en múltiples direcciones al mismo tiempo. Realizar lanzamientos de béisbol por encima de la cabeza. Practica tenis u otros deportes aéreos. Nade con un golpe de arrastre o un golpe lateral. Con todos los ejercicios, deténgase si siente dolor en el hombro. Al igual que con cualquier rutina de ejercicios, primero consulte con su médico, especialmente si tiene problemas de salud.