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Cómo fortalecer los músculos para caminar y equilibrar

Cómo fortalecer los músculos para caminar y equilibrar


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La mayoría de las personas no piensan mucho en caminar hasta que surge un problema. Si sus piernas se cansan cuando camina largas distancias, o si nota que su equilibrio está "apagado", los músculos que lo sostienen y potencian su zancada pueden ser débiles. Para un programa completo que apunte a caminar y equilibrar los músculos, haga una variedad de ejercicios para piernas, glúteos, tobillos, pies y núcleo. Tómese un día libre entre los entrenamientos para que sus músculos tengan la oportunidad de descansar y recuperarse, y termine cada entrenamiento con una rutina completa de estiramiento de la parte inferior del cuerpo para promover la flexibilidad y prevenir el dolor.

Paso 1

Realiza mini sentadillas para desarrollar fuerza en tus glúteos, cuádriceps e isquiotibiales. Párese con los pies separados al ancho de los hombros, la espalda recta y la barbilla nivelada. Sujétese a una silla o la pared para apoyarse si es necesario. Aprieta los músculos del estómago y dobla lentamente las rodillas hasta que los muslos estén casi paralelos al piso, o lo más lejos que puedas. Permita que sus caderas se muevan ligeramente hacia atrás a medida que baja la pelvis. Mantenga durante cinco segundos y luego enderece lentamente las rodillas. Completa dos o tres series de 10 a 15 repeticiones. Para aumentar la intensidad, sostenga una pesa en cada mano.

Paso 2

Camine sobre sus talones para fortalecer sus tendones tibiales anteriores o espinillas. Párate con los pies ligeramente separados. Coloque las manos detrás de la espalda, contraiga los músculos del estómago y gire sobre los talones, flexionando los dedos de los pies hacia arriba. Camine durante 30 segundos sin bajar los dedos de los pies. Descansa 30 segundos y luego repite una o dos veces.

Paso 3

Completa dos o tres series de aumentos de pantorrilla para aumentar la fuerza en tus pantorrillas y tobillos. Párate en un escalón con las puntas de tus pies cerca del borde del escalón y tus talones extendidos más allá del borde. Lentamente, levántese sobre las puntas de los pies, manteniendo el empeine directamente sobre los dedos de los pies. Cuando hayas levantado los talones lo más alto posible, bájalos lentamente, dejándolos caer por debajo del nivel del escalón. Repita de 10 a 15 veces. Descansa brevemente entre series. Para mayor intensidad, trabaje una pierna a la vez o sostenga pesas.

Paso 4

Apunte a los pequeños músculos intrínsecos de sus pies con arrugas de toalla. Siéntese en una silla firme y estable y extienda una toalla de mano en el piso cerca de sus pies. Coloque los pies sobre la toalla y arrugue los dedos de los pies, acercando la toalla hacia usted. Suelta la toalla y luego repite el movimiento de contracción de 10 a 15 veces. Alise la toalla y repita el ejercicio un total de dos o tres veces, descansando brevemente entre series.

Paso 5

Trabaja en la fuerza y ​​el equilibrio del tobillo haciendo ejercicios propioceptivos. Párese con un pie plano en el suelo y la otra pierna doblada por la rodilla con el pie directamente detrás de usted. Balancee por 30 segundos o hasta varios minutos y luego cambie de pie. Si el ejercicio es demasiado fácil, mantenga los ojos cerrados o párese sobre una superficie inestable, como una almohada suave. A medida que mejora su capacidad de equilibrio, doble y enderece la rodilla que trabaja de 10 a 15 veces.

Paso 6

Combine el entrenamiento de fuerza y ​​equilibrio saltando sobre un pie a la vez (Ver Referencias 4). Ponga sus manos en sus caderas y active sus músculos centrales para estabilizar su espalda baja. Salta sobre tu pie derecho de 10 a 15 veces. Descansa 30 segundos y luego repite durante un total de dos o tres series. Repita en su pie izquierdo. A medida que mejore su equilibrio y estabilidad, cambie de dirección cuando salte, avanzando, retrocediendo y de lado a lado.

Propina

  • Preceda su entrenamiento con un calentamiento adecuado para evitar lesiones. Camine enérgicamente, trote en el lugar o realice alguna otra actividad cardiovascular durante cinco a 10 minutos para calentar sus músculos y prepararlos para la actividad.
  • Si tiene problemas para mantener el equilibrio durante los ejercicios, coloque las yemas de los dedos sobre un objeto estacionario para obtener un soporte ligero.
  • Si no está en forma y ansioso por comenzar un programa de caminata, comience lentamente. Aumente la intensidad y la duración de sus entrenamientos para caminar a medida que aumenta su fuerza.



Comentarios:

  1. Burhardt

    Estas equivocado. Puedo probarlo. Escribe en PM, nos comunicaremos.

  2. Shaktikinos

    ¿Y otra variante es?



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