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Escalada para principiantes

Escalada para principiantes



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Subir escaleras proporciona un entrenamiento de primer nivel para alguien que no quiere estar atrapado en un gimnasio o que no tiene acceso a un gimnasio. Este régimen de ejercicio combina entrenamiento aeróbico y de fuerza, y se puede hacer en cualquier lugar con escaleras. Los principiantes pueden comenzar usando escaleras en sus entrenamientos de una a tres veces por semana durante aproximadamente 30 minutos. Una vez que se establece una rutina, puede hacer los ejercicios con más frecuencia y durante más tiempo. Consulte con su médico antes de comenzar una rutina de ejercicios, especialmente si tiene problemas de rodilla u otros problemas de salud.

Calentar

El calentamiento es parte integral de una rutina de subir escaleras; Puede ahorrarle muchos dolores y molestias en el camino. Siéntese y estire los músculos de las piernas durante cinco minutos antes de comenzar. Concéntrese en sus isquiotibiales, cuádriceps y pantorrillas. Comience su entrenamiento subiendo y bajando lentamente las escaleras durante cinco minutos para calentar completamente los músculos. Comenzar lentamente puede ayudarlo a evitar lesiones. Deténgase de inmediato si siente dolor en la rodilla.

Entrenamiento para principiantes

Hay muchos ejercicios que puede hacer una vez que haya terminado su calentamiento. Caminar a toda velocidad o trotar escaleras arriba y abajo son ejercicios comunes que debes probar cuando comienzas tu rutina. También puede hacer estocadas, en las que sube más de una escalera por paso, pero vaya lentamente hasta que domine el ejercicio. Subir las escaleras de lado trabajará músculos ligeramente diferentes que cuando mira hacia adelante y sube las escaleras. Experimente y encuentre una rutina con la que se sienta cómodo. Cualquiera que elija, mantenga los pies firmemente plantados en las escaleras en todo momento para evitar lesiones.

Aumentar gradualmente los objetivos

Cuando comiences a subir escaleras, ve despacio. Después de calentar, puede acelerar el ritmo arriba y abajo de las escaleras, probando diferentes ejercicios para principiantes. Continúe este tipo de ejercicio durante 15 minutos. Haga esto dos o tres veces durante la primera semana. Cada semana, agregue cinco minutos de subir escaleras a su rutina hasta llegar a un total de 45 minutos a una hora. Este aumento gradual lo ayudará a evitar lesiones a medida que avanza desde el escalador principiante al intermedio.

Enfriarse

Una vez que haya completado su rutina de escaleras, pase de 5 a 10 minutos caminando lentamente sobre una superficie plana. Estire los isquiotibiales, los cuádriceps y las pantorrillas para evitar la tensión o el dolor en esos músculos. Puede usar las escaleras para ayudar a estirar los músculos colocando las piernas en las escaleras, una a la vez, e inclinándose sobre ellas. Mantenga cada estiramiento durante 30 segundos para obtener el máximo impacto.