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Cómo correr una media milla

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Mientras que el sprint de media milla u 800 metros evoca imágenes de atletas profesionales en la pista, esta forma aguda e intensa de ejercicio tiene numerosos beneficios para la persona promedio consciente de la salud. Cuando se realiza regularmente, los intervalos de velocidad mejoran la función circulatoria, aumentan la resistencia y la velocidad en general, aumentan el potencial de quema de grasa de su cuerpo y promueven el crecimiento muscular a través de la liberación de hormonas de crecimiento. Entonces, incluso si no planeas competir en la pista, superar el hito de media milla valdrá la pena el esfuerzo.

Paso 1

Ábrete camino hasta el sprint de 800 metros construyendo resistencia de sprint. Comience practicando sprints de 100 metros, 200 metros o 400 metros, dependiendo de su nivel actual de resistencia. Incorpora sprints en tu régimen regular de carrera. Por ejemplo, corre por el último minuto de tu carrera, avanzando hasta un minuto y medio y luego dos minutos. Alternativamente, corre a intervalos, alternando corriendo a tu ritmo habitual y corriendo en incrementos regulares.

Paso 2

Practique ejercicios de carrera de tres a cinco veces por semana. El entrenador de rendimiento de nivel 4, Brian Mackenzie, recomienda ejercicios como caminar sobre los dedos de los pies y luego los talones de 20 a 30 metros, realizar un conjunto de cinco repeticiones de cada uno de los ciclos y movimientos de las piernas durante 10 a 20 segundos en cada pierna y realizar saltos y zancadas laterales cruces de 20 a 30 metros cada uno. Mackenzie también recomienda un juego de ejercicios pliométricos que favorecen la elasticidad, tales como saltos de velocidad, pases en el pecho y desviaciones.

Paso 3

Calienta antes de tu carrera de media milla. Trota o camina enérgicamente durante 10 minutos para estimular un rango completo de movimiento, aumentar el control muscular y preparar tu cuerpo para participar en carreras de velocidad. Hidrátese bebiendo de 17 a 20 onzas de agua dos o tres horas antes de su sprint y otras 8 onzas durante su calentamiento.

Paso 4

Practique la forma adecuada durante su carrera de 800 metros. Mantenga la espalda recta, los hombros y las manos relajados y su núcleo comprometido. Cierra los ojos al frente y mantén la cabeza alineada con la columna vertebral. Sostenga los brazos para que formen un ángulo de 90 grados en los codos, conduciendo hacia atrás y hacia adelante con los codos mientras corre. La forma adecuada lo ayuda a mejorar la velocidad y a prevenir la fatiga.

Paso 5

Refréscate después de tu sprint. Realice una caminata rápida durante unos 10 minutos después de completar su media milla. Realice estiramientos de flexibilidad de la parte inferior del cuerpo o estiramientos dinámicos, como estocadas y bicicletas, para estimular un flujo sanguíneo saludable. Un enfriamiento adecuado ayuda a prevenir la rigidez muscular y las lesiones y facilita el regreso de su cuerpo a su estado operativo natural después de un ejercicio intenso. Rehidrate con otras 8 onzas de agua o una bebida de recuperación alta en proteínas y carbohidratos después de su sprint.

Propina

  • Si tiene un régimen regular de entrenamiento de fuerza, agregue ejercicios que desarrollen los músculos esenciales para la carrera. Las sentadillas, los pesos muertos, las estocadas y sus muchas variaciones construyen los quads, las pantorrillas y los isquiotibiales, todos los cuales son esenciales para el sprint.
  • No se preocupe demasiado por la velocidad, especialmente si no está compitiendo. Tu velocidad personal, pero aún controlada, es tu velocidad. La intensidad del ejercicio es relativa: incluso si su carrera no es tan rápida como la de un atleta olímpico, aún obtendrá los beneficios para la salud del ejercicio. Siga con su programa de velocidad y obtendrá más rápido con el tiempo, incluso si respeta los límites de su cuerpo.

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