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Entrenamiento de velocidad con flexiones y extensiones de piernas

Entrenamiento de velocidad con flexiones y extensiones de piernas



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La clave para aumentar su velocidad de carrera y velocidad es fortalecer los músculos de las piernas y asegurarse de que los músculos de las piernas delanteras y traseras no estén desequilibradas en fuerza. Los flexiones de las piernas trabajarán en la parte posterior de los muslos, que son los isquiotibiales, y las extensiones de las piernas trabajarán en los frentes de los muslos, que son los cuádriceps. Hacer estos ejercicios de entrenamiento con pesas para las piernas te ayudará a correr y correr más rápido. Asegúrese de consultar con su médico antes de comenzar cualquier nuevo régimen de entrenamiento con pesas.

Músculos para la velocidad

Cuando trabajas para aumentar tu velocidad, debes evitar enfocarte más en los quads que en los isquiotibiales y causar un desequilibrio que te ralentiza cuando corres. Construir tanto los quads como los isquiotibiales te ayudará a ganar velocidad con el tiempo. Asegúrese de ejercitar ambos grupos musculares cuando trabaje con uno de ellos en el gimnasio.

Curl de piernas sentado

Para hacer el curl de piernas sentado, use la máquina de flexión de isquiotibiales en el gimnasio. Siéntese en la máquina con la parte posterior de las piernas en la palanca acolchada. Coloque la almohadilla del regazo en la parte superior de sus muslos. Ajuste su altura si es necesario. Sosteniendo las asas laterales de la máquina, use los músculos isquiotibiales para empujar la palanca acolchada hacia abajo para que sus pies se doblen debajo de los muslos. Apriete sus abdominales para mantener su cuerpo quieto desde las caderas hacia arriba. Mantenga el flexión de la pierna durante aproximadamente un segundo, luego suelte lentamente.

Rizo de pierna de pie

El flexión de la pierna de pie trabaja tanto los isquiotibiales como los abdominales. Necesitarás una banda de resistencia y algo para anclarla. Ate un extremo de la banda de resistencia a su tobillo derecho y el otro extremo al ancla directamente. Su banda de resistencia debe ser paralela al piso; párese a cierta distancia para que no se hunda ni se apriete contra su tobillo. De pie, con los pies separados a la altura de las caderas, apriete los abdominales para ayudarlo a mantener el torso quieto. Manteniendo los muslos, el torso y la parte superior del cuerpo inmóviles, doble lentamente la rodilla derecha para levantar el pie hacia las nalgas. Mantén tus brazos a los lados. Si tienes problemas para equilibrarte, sostén una superficie estable o una silla. Baje lentamente la pierna derecha. Recuerde hacer la pierna izquierda también.

Extensiones de pierna

Para hacer extensiones de piernas, deberá sentarse en la máquina de extensión de piernas en el gimnasio. En lugar de empujar los pies hacia abajo y hacia atrás como en la curva de la pierna, para hacer la extensión de la pierna, empuja hacia arriba contra la almohadilla del rodillo para trabajar los frentes de los muslos. Los frentes de los tobillos deben estar detrás de las almohadillas inferiores para poder empujar las almohadillas hacia arriba, extendiendo y estirando las piernas a medida que aumenta el peso. Baje lentamente los pies.

Seguridad y otras consideraciones

Cuando use máquinas de pesas, si no está seguro de qué cantidad de peso usar como resistencia, comience con la menor cantidad de peso y aumente el peso hasta que sus músculos específicos se sientan trabajados, pero el resto de su cuerpo no está tenso por el peso. La cantidad de peso que usa debe permitirle hacer entre 10 y 20 repeticiones de cada ejercicio sin forzar su cuerpo. Descansa 30 segundos entre series y haz tres series de cada ejercicio. Permita que sus músculos se recuperen durante al menos dos días después de cada entrenamiento para que no se esfuercen demasiado. Estira y masajea tus músculos si se lastiman para promover una curación más rápida.