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Cómo ponerse delgado y firme a la edad de 60

Cómo ponerse delgado y firme a la edad de 60



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Es absolutamente posible ponerse en forma a los 60 años o más, incluso si nunca antes hizo ejercicio. Si puede cumplir con su definición de "delgado y firme" es otra cuestión. Además de estar a la vista del espectador, lo delgado que sea puede ser debido al tipo de cuerpo y la herencia, así como a la tendencia de algunas personas a aumentar de peso a la mitad a medida que envejecen. La piel también pierde elasticidad, haciendo que la "firmeza" sea un poco más difícil de lograr. Dicho esto, el ejercicio regular y la construcción de masa magra pueden proteger sus articulaciones, beneficiar su salud cardiorrespiratoria y elevar su estado de ánimo. Y si te sientes mejor, te verás mejor.

Paso 1

Obtenga un examen físico completo y autorización para hacer ejercicio de su médico. Averigüe si su médico quiere que pierda peso y, en caso afirmativo, cuánto. Averigüe si tiene alguna condición que afecte el tipo de ejercicio que puede hacer o el nivel de intensidad. Si tiene una situación especial, como la artritis, que podría afectar su capacidad para hacer ejercicio, considere contratar a un entrenador personal que, junto con las recomendaciones de su médico, lo ayudará a desarrollar un plan.

Paso 2

Pruebe diferentes tipos de ejercicios cardiovasculares (caminar, trotar, andar en bicicleta, clases grupales, natación, máquinas cardiovasculares de gimnasio) para encontrar algo que pueda hacer de manera segura y que disfrute. Esto reafirmará los músculos de las piernas y te mantendrá en forma y un corazón saludable. La Clínica Mayo y otros en general recomiendan 150 minutos de actividad moderada por semana para mantener su peso y 300 o más minutos para perder peso. Sin embargo, la Clínica Mayo también señala que puede requerir más actividad para mantener el peso a medida que envejece y, en consecuencia, aún más para perder peso.

Paso 3

Desarrolle gradualmente si recién comienza y su médico le dice que está bien. Si eres nuevo en el ejercicio cardiovascular, comienza con una caminata rápida; deberías poder hablar fácilmente pero no cantar. Luego aumente el tiempo o la intensidad, hasta donde hablar sea algo difícil.

Paso 4

Consume menos calorías. Según la Clínica Mayo, si tienes más de 50 años, es posible que necesites hasta 200 calorías menos por día. Al mismo tiempo, tiene los mismos requerimientos nutricionales diarios y puede requerir más de algunos nutrientes como calcio, vitamina D y vitamina B-12. Dado que necesita obtener la misma nutrición con menos calorías, querrá eliminar las calorías vacías de los azúcares agregados y las grasas sólidas.

Paso 5

La resistencia entrena los músculos principales al menos dos veces por semana. Esto significa trabajar los músculos del pecho, los hombros, la espalda, los abdominales, los brazos y las piernas contra un peso, que podrían ser bandas, una barra, pesas o el peso de su propio cuerpo. Las máquinas de gimnasio comienzan bien porque le ayudan a mantener una buena forma para evitar lesiones y le permiten comenzar con poco peso y construir gradualmente. Si incluso esto es demasiado para comenzar, o si no desea el tiempo o el gasto de una membresía en un gimnasio, pruebe con bandas de ejercicio de resistencia ligera en casa.

Paso 6

Ponte a prueba continuamente. Comience el entrenamiento de resistencia con un conjunto de ocho repeticiones. Trabaje hasta 12 repeticiones y luego a otro conjunto. Cuando pueda hacer dos series de 12 repeticiones fácilmente, progrese a un peso más pesado o intente un ejercicio más difícil. Por ejemplo, pase de una máquina de prensar el pecho a hacer flexiones modificadas en las manos y las rodillas, luego haga flexiones completas en los dedos de los pies.

Consejos

  • Los ejercicios cardiovasculares de bajo impacto como caminar, aeróbicos acuáticos y máquinas elípticas serán más fáciles para sus articulaciones.
  • Los adultos mayores de 60 años también deben incluir ejercicios de equilibrio y flexibilidad en sus programas.

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