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Ejercicios de banda de resistencia sentados para personas mayores


Si no se siente cómodo con las pesas, las bandas de resistencia son una alternativa conveniente y de bajo costo. Hechas de goma, las bandas vienen en varias resistencias y formas, desde tiras planas hasta tubos con asas. Use resistencia media a ligera para ejercicios de silla. El entrenamiento de resistencia para adultos mayores puede prevenir, si no revertir, la disminución de la fuerza muscular, así como mejorar el equilibrio, la postura y el movimiento funcional.

Parte superior del cuerpo

Para fortalecer el pecho y la espalda, intente ejercicios sentados como el press de pecho, la fila superior de la espalda y el tirón horizontal. Por ejemplo, el tirón horizontal apunta a los músculos de los hombros y la parte superior y media de la espalda. Siéntese con la espalda erguida y los pies separados a la altura de las caderas y planos en el piso. Mantenga su abdomen apretado, la barbilla metida y mire hacia adelante. Use una empuñadura de ancho de hombros, colocando cualquier exceso de banda alrededor de sus manos. Mantenga los brazos frente a usted con los codos ligeramente flexionados. Exhala y estira los brazos horizontalmente a los lados, apretando los omóplatos. Haga una pausa por un segundo cuando no pueda tirar más de la banda y luego regrese lentamente a la posición inicial. Realiza de cinco a 10 repeticiones.

Brazos

Cuando haga ejercicios con bandas de resistencia para acondicionar los brazos y la parte superior del cuerpo, mantenga los codos delante o junto a usted. No dejes que tus codos se muevan detrás de tu espalda. Cuando sostenga la banda, mantenga sus muñecas bloqueadas y rectas, evitando cualquier curva hacia adelante o hacia atrás. Los ejercicios efectivos para tus brazos incluyen el curl de bíceps y la prensa de tríceps. Por ejemplo, para hacer el rizo, pise el pie derecho en un extremo de la banda y agarre el otro extremo de la banda con la mano derecha. Gira tu palma derecha hacia arriba. Flexiona el codo y lleva la mano derecha al hombro. Vuelva lentamente a la posición inicial. Realiza de cuatro a 10 repeticiones. Cambia de lado y repite.

Piernas

Para sus piernas, puede realizar extensiones de rodilla y un ejercicio de empuje de freno para acondicionar sus muslos. Por ejemplo, en el ejercicio de empuje del freno, simula el movimiento de presionar el pie sobre el pedal del freno del automóvil. Coloque su pie izquierdo en el medio de la banda, agarrando los extremos de la banda con las manos. Levante la rodilla izquierda hacia el tronco mientras tira de los codos hacia los costados. Manteniendo los codos doblados, presione la banda con el pie izquierdo. Extienda lentamente la pierna izquierda, estirando la rodilla izquierda. Dobla la rodilla para volver a la posición inicial. Realice entre cuatro y 10 repeticiones. Repita el ejercicio con su pierna derecha.

Pies y pies

Con el paso de los años, los pies y las articulaciones de los tobillos palpitan porque soportan el peso de su cuerpo. Al hacer un ejercicio en el que apuntas los dedos de los pies y flexionas los pies, puedes fortalecer los músculos de los pies y el tejido conectivo alrededor de los tobillos. Siéntate derecho hacia el frente de una silla. Pase una banda de resistencia alrededor de su pie derecho y extienda su pierna derecha. Mantenga la rodilla izquierda flexionada y el pie izquierdo apoyado en el piso. Mientras mantiene la banda tensa, apunte y flexione el pie derecho. Realiza de cinco a 10 repeticiones. Repita el ejercicio con su pie izquierdo.

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