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Proteína requerida en un día


Las proteínas, los carbohidratos y las grasas son las tres categorías de nutrientes que conforman su dieta diaria. En términos de necesidades nutricionales, la proteína se encuentra en el medio: la mayoría de sus calorías deben provenir de los carbohidratos y la menor cantidad de calorías de las grasas. Tomar suficiente proteína cada día asegura que su cuerpo pueda desarrollar tejido de piel saludable y mantener el equilibrio de líquidos y un sistema inmunológico saludable.

Recomendaciones de la ADA

En la etiqueta de un alimento, la proteína se mide en gramos. Para calcular la cantidad de proteína que necesita diariamente, use esta fórmula de la American Dietetic Association: multiplique su peso corporal en kilogramos por 0.8 a 1.0 gramos de proteína. Si pesa 150 libras, divida este número entre 2.2 para obtener su peso en kilogramos, que es aproximadamente 68.2 kilogramos. Multiplique este número por 0.8 y 1.0 para obtener el rango diario de proteínas que necesita, que sería entre 54.6 y 68.2 gramos de proteína por día.

Recomendaciones de los CDC

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan que entre el 10 y el 35 por ciento de sus calorías diarias provengan de fuentes de proteínas. Para las mujeres mayores de 19 años, esto equivale a aproximadamente 46 gramos de proteína por día. Los hombres mayores de 19 años deben consumir aproximadamente 56 gramos de proteína por día. La proteína es el principal componente del tejido muscular, y los hombres tienden a tener más músculo, por lo que sus recomendaciones son ligeramente más altas.

Individuos activos

Si eres un atleta competitivo o frecuentemente levantas pesas para desarrollar músculo, necesitas más proteínas que la persona promedio. La proteína cumple varias funciones adicionales en la persona activa, desde servir como fuente de energía durante el ejercicio hasta reparar los músculos dañados después de una sesión de entrenamiento. El Instituto Australiano del Deporte recomienda que los atletas de resistencia de intensidad moderada ingieran aproximadamente 1.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día, mientras que los atletas de élite masculinos de resistencia necesitan alrededor de 1.6 gramos por kilogramo de peso corporal. Si se encuentra en las primeras etapas del desarrollo muscular a través del entrenamiento de resistencia, necesita entre 1,5 y 1,7 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Sin embargo, si ha estado entrenando durante algún tiempo, generalmente necesita de 1.0 a 1.2 gramos por kilogramo para mantener su masa muscular.

Fuentes de proteínas

Ahora que sabe cuánta proteína necesita cada día, es importante saber dónde encontrarla. La proteína se encuentra en productos animales como carnes, huevos, aves, pescado y productos lácteos. Las fuentes de proteínas no basadas en animales incluyen frijoles secos, guisantes, tofu, nueces y semillas. Los granos integrales, las frutas y las verduras pueden proporcionar fuentes de proteínas más pequeñas en su dieta.