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Cómo hacer una sentadilla cuarto

Cómo hacer una sentadilla cuarto



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Las sentadillas de cuarto pueden ayudarlo a desarrollar rápidamente fuerza y ​​músculo. Este ejercicio compuesto trabaja principalmente tus cuádriceps y también activa tus glúteos, isquiotibiales y pantorrillas. A diferencia de las sentadillas completas, las sentadillas de cuarto no requieren que doble las rodillas en un ángulo de 90 grados; un ángulo de 45 grados es suficiente. Esto le permite levantar más peso sin ejercer demasiada presión sobre sus rodillas. Para aprender la forma adecuada, realiza sentadillas con solo tu peso corporal. Una vez que domine esto, use pesas livianas o una barra para un desafío adicional y aumente el peso a medida que se fortalezca. Si tiene problemas de salud, obtenga la aprobación de su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios.

Paso 1

Párate derecho con la cabeza, los hombros, las caderas, las rodillas y los tobillos alineados.

Paso 2

Separe los pies al ancho de los hombros, apunte los dedos hacia adelante y mantenga las rodillas ligeramente flexionadas.

Paso 3

Coloque las manos en las caderas o extiéndalas a lo largo de los lados de su cuerpo o hacia afuera.

Paso 4

Mire hacia adelante, doble las rodillas sobre los dedos de los pies, empuje las caderas hacia atrás y baje lentamente como si estuviera a punto de sentarse en una silla. No permita que sus rodillas pasen los dedos de los pies y mantenga la espalda recta durante todo el ejercicio. Cuando las rodillas alcancen un ángulo de 45 grados, sostenga la sentadilla por dos segundos.

Paso 5

Empuje a través de los talones para devolver el cuerpo a la posición inicial.

Paso 6

Contrae tus cuádriceps y glúteos en la parte superior del ejercicio mientras mantienes las rodillas suaves. Inmediatamente pase a la siguiente repetición. Realice repeticiones y series de acuerdo con su nivel de condición física.

Propina

  • Cuando use una barra, coloque la barra detrás de la base de su cuello, sobre sus hombros. Coloque sus manos sobre la parte posterior de la barra y sujétela un poco más ancha que el ancho de los hombros. Cuando levante mucho peso, use una almohadilla con barra para proteger sus hombros.
  • Cuando use pesas, agárrelas con la mano, extienda los brazos a los lados y gire las manos para que las palmas miren hacia su cuerpo.
  • Inhale mientras baja, y exhale mientras empuja hacia arriba.
  • Realiza sentadillas cuarto delante de un espejo para que puedas controlar tu forma.
  • Si eres nuevo en el ejercicio, contrata a un entrenador personal para que te enseñe la forma adecuada.