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Ejercicios de entrenamiento de flexiones


Las flexiones de brazos son un gran ejercicio de articulaciones múltiples para incluir en su entrenamiento. Según una publicación de 2012 del Strength and Conditioning Journal, los músculos principales que usa al realizar una flexión son el pectoral mayor, el tríceps braquial y los deltoides anteriores. Si no puede hacer una flexión regular, hay modificaciones, como la flexión de rodilla y la flexión de inclinación, puede realizar al principio para progresar y poder hacer una flexión regular. Además, hay variaciones de la lagartija que puede hacer si necesita un desafío mayor que una lagartija regular, como la lagartija aplaudida y la lagartija T. Antes de comenzar un programa de ejercicios, asegúrese de consultar con su médico.

Flexión de rodilla

La flexión de rodilla es muy similar a la flexión regular, pero en lugar de soportar su peso con las manos y los dedos de los pies, está soportando su peso con las manos y las rodillas. Esto es más fácil que una lagartija regular porque ya no estás levantando el peso de la parte inferior de tus piernas y estás acortando el apalancamiento al acercar el punto de rotación a las manos. Mientras realiza esta versión modificada de la flexión, mantenga su cuerpo, desde las rodillas hasta los hombros, en línea recta. Comience con las manos debajo de los hombros con los brazos rectos; dobla los brazos bajando el pecho cerca del suelo, y luego empuja hacia arriba a la posición inicial.

Pushup inclinado

La flexión de inclinación es otra modificación de la flexión regular con la que puede comenzar. Cuanto más bajo estés del suelo, más difícil será la flexión debido al ángulo de tu cuerpo. Para realizar este ejercicio, mantenga los dedos de los pies en el suelo y coloque las manos sobre un objeto resistente que esté elevado del suelo; realiza la flexión como lo harías normalmente doblando los brazos para bajar el cofre y luego estirando los brazos hacia atrás. Puede hacer esta modificación en cualquier ángulo del cuerpo, tan alto como pararse con las manos contra la pared a una altura de un par de pulgadas del suelo. No importa qué ángulo elija, asegúrese de que su cuerpo, desde los dedos de los pies hasta los hombros, esté en línea recta.

Palmada Pushup

La flexión de palmas es una variación avanzada de la flexión que quizás quieras hacer si necesitas un desafío mayor que la flexión regular, pero solo prueba esto si te sientes cómodo y puedes hacerlo. Este ejercicio es diferente de la lagartija regular porque necesita explotar del suelo para poder aplaudir y volver a colocarlo en el suelo antes de enfrentar la planta. La forma de esta flexión es la misma que en la flexión inclinada, excepto que sus manos están en el suelo. Asegúrate de mantenerte enfocado en la buena forma mientras realizas el pushup aplaudir; puede ser fácil olvidarse de la forma cuando estás enfocado en el aplauso.

T Pushup

La flexión en T es otra variación avanzada de la flexión regular. Para realizar este ejercicio, hace una flexión regular y luego levanta un brazo mientras gira el cuerpo en una tabla lateral. Luego baja el brazo y gira el cuerpo de nuevo a la posición inicial, y repite haciendo otra flexión y girando hacia el otro lado. Este ejercicio es más avanzado porque está agregando el desafío de rotar y equilibrar en una tabla lateral, causando una mayor activación de los músculos abdominales y de la parte baja de la espalda. Al igual que con todas las demás variaciones de la flexión, asegúrese de mantener su cuerpo, desde los dedos de los pies hasta los hombros, en línea recta durante todo el ejercicio.