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¿Cuál es el propósito de los pesos muertos de postura amplia?


El peso muerto es un ejercicio de entrenamiento de fuerza que afecta a múltiples grupos musculares principales a la vez. Puede cambiar la posición de su pie a una posición más amplia, un peso muerto de sumo, para quitar el foco de su espalda. El peso muerto de postura amplia puede no ser para todos, especialmente si tiene problemas de cadera. Siempre hable con su médico antes de comenzar cualquier programa de levantamiento de pesas para asegurarse de que no tenga lesiones o afecciones médicas que puedan afectar su capacidad para levantar pesas.

El ejercicio

Los pesos muertos de postura amplia se realizan desde una posición de pie sosteniendo una barra o una pesa en cada mano. Tus pies deben ser más anchos que el ancho de los hombros y girados hacia afuera, como la postura que adopta un luchador de sumo. Mantenga la espalda recta y la cabeza mirando hacia adelante mientras se pone en cuclillas para agarrar la barra. Mantenga las manos entre las piernas como lo hace y sostenga la barra con un agarre mixto, en el que una palma está orientada hacia su cuerpo mientras que la otra está alejada de su cuerpo. Conduzca las caderas hacia adelante y enderece las rodillas y la espalda para mantenerse erguido con el peso en la mano, luego vuelva a ponerse en cuclillas para regresar la barra al piso.

Músculos trabajados

El peso muerto de postura amplia trabaja en varios grupos musculares principales. El objetivo principal son los músculos erectores de la columna en la espalda, según ExRx.net, un sitio web de anatomía y entrenamiento físico. Los músculos que trabajan con su cuerpo durante el peso muerto, también conocidos como sinergistas, incluyen los músculos glúteo mayor o trasero, aductor mayor, cuádriceps o su sóleo, una parte del músculo de la pantorrilla. Otros grupos musculares que trabajan en el peso muerto de sumo incluyen los isquiotibiales, abdominales, oblicuos y músculos de la parte superior de la espalda, incluidos el trapecio y los romboides.

Postura amplia vs. postura estándar

Los pesos muertos convencionales se realizan con los pies separados al ancho de los hombros, de acuerdo con Muscle & Strength. La posición convencional del pie pone un mayor esfuerzo en fortalecer la espalda baja y los músculos posturales. Si tiene una espalda fuerte, puede levantar más peso con la postura convencional que con el peso muerto de sumo. Si ha tenido dolor de espalda baja en el pasado, el peso muerto de sumo puede servirle para un propósito más seguro. El estilo de piernas anchas pone mayor énfasis en las nalgas, la parte delantera y trasera de los muslos y las caderas y no en la espalda.

Advertencia

Los pesos muertos de piernas anchas pueden ejercer una mayor tensión en las caderas y las rodillas, especialmente si no está acostumbrado al movimiento, informa Muscle & Strength. Puede comenzar con una pesa ligera o sin peso para acostumbrarse al movimiento de peso muerto de sumo. Deje de realizar el ejercicio si siente dolor durante el peso muerto en posición amplia.