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¿Cuál es la proporción adecuada de proteínas a carbohidratos para los corredores de distancia?

¿Cuál es la proporción adecuada de proteínas a carbohidratos para los corredores de distancia?


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Los corredores de distancia necesitan el combustible adecuado para mantener sus cuerpos en forma óptima para hacer frente a cientos de millas por mes. Consumir la proporción adecuada de proteínas a carbohidratos lo ayudará a mantener la masa muscular sin grasa mientras proporciona la energía adecuada para todo su entrenamiento. Si bien desea mantener una proporción específica para su dieta general, tenga en cuenta que los números cambian significativamente cuando busca una comida después del entrenamiento.

Significado nutricional

La dieta de un corredor de fondo debe consistir en alrededor del 65 por ciento de carbohidratos para proporcionar combustible para el entrenamiento. Su cuerpo convierte los carbohidratos en glucógeno, que luego almacena en los músculos. Sin las reservas adecuadas de glucógeno, te quedas sin energía y te resulta difícil seguir adelante. La proteína es otro nutriente esencial, que ofrece aminoácidos para que su cuerpo los use durante la reparación y el crecimiento muscular. Un corredor de fondo necesita aproximadamente un 15 por ciento de las calorías diarias que provienen de este macronutriente. El resto de su dieta debe consistir en grasas saludables que apoyen la absorción de vitaminas, proporcionen combustible de respaldo y contribuyan a la salud de los tejidos.

Dieta general

Si está comiendo 65 por ciento de sus calorías de carbohidratos y 15 por ciento de sus calorías de proteínas, su proporción de proteínas a carbohidratos para la mayoría de las comidas es de 13 a 3. Por cada 13 gramos de carbohidratos que consume, debe tener 3 gramos de proteína . Los ejemplos de comidas con aproximadamente esta proporción incluyen 2 tazas de arroz integral con 1 taza de brócoli y 2.5 onzas de pollo asado de carne ligera, o 1 taza de pasta integral salteada con 1 taza de frijoles negros y 1 taza de espinacas salteadas.

Post-entrenamiento

Después de un entrenamiento intenso, necesita combustible con una proporción de aproximadamente 1 a 3 o 1 a 4 de proteínas a carbohidratos. Inmediatamente después del ejercicio, sus músculos están preparados para usar los aminoácidos en las proteínas y para rellenar las reservas de glucógeno. El entrenador de resistencia Chris Carmichael recomienda que consumas 0,7 gramos de carbohidratos por cada libra de tu peso corporal después de una sesión de ejercicio que dura una hora o más. Si pesas 150 libras, esto significa que debes consumir alrededor de 105 gramos de carbohidratos en esa comida. Además, necesita entre 25 y 30 gramos de proteína para cumplir con la proporción para una recuperación óptima. Una muestra de comida con estas cantidades de nutrientes es un bagel de canela y pasas de 4 pulgadas con 2 cucharadas de mantequilla de maní, un plátano pequeño y 2 tazas de leche descremada.

Consideraciones

No todos los alimentos con proteínas y carbohidratos son iguales. Como atleta, desea elegir fuentes de calidad de estos nutrientes. Algunas proteínas, como los cortes grasos de carne y los lácteos enteros, son ricos en grasas saturadas, lo que aumenta el riesgo de enfermedades del corazón. Elija fuentes de proteínas saludables que sean magras o ricas en grasas no saturadas, como pescado blanco, nueces, claras de huevo, filete de flanco, lentejas o yogur bajo en grasa. Los carbohidratos se encuentran en numerosos alimentos, incluidos los dulces azucarados y el pan blanco refinado. Durante una larga carrera, son necesarios carbohidratos simples en forma de gel energético o bebida deportiva, pero la mayor parte de su dieta debe centrarse en carbohidratos de calidad que contengan nutrientes y fibra, incluidos granos enteros y vegetales con almidón. Estos carbohidratos le proporcionan energía duradera, así como vitaminas y minerales esenciales para reforzar la inmunidad.



Comentarios:

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