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Ejercicios de progresión para el bíceps


Los ejercicios de progresión se utilizan para desarrollar metódicamente la masa muscular y la fuerza, o para que una persona vuelva a la actividad después de una lesión. El bíceps braquial se encuentra en la parte frontal de la parte superior del brazo y es responsable de doblar el brazo y soportar el peso. Debido a las leyes de la fisiología, el tejido muscular se adapta a la sobrecarga progresiva. Por lo tanto, los ejercicios progresivos para los bíceps son una forma efectiva de fortalecer, sanar y tonificar este músculo.

Elementos de progresión

En el ejercicio, se altera una variedad de factores para aumentar o disminuir el desafío de una actividad. Algunos de estos factores incluyen repeticiones de un ejercicio, peso, velocidad, posición, equipo utilizado y tiempo de descanso. Por lo general, en el entrenamiento de resistencia, las repeticiones de un ejercicio aumentan a medida que mejora la capacidad de trabajo de un músculo en particular. Los mismos principios se aplican para la rehabilitación del ejercicio; sin embargo, las progresiones tienden a ser más lentas ya que están determinadas por el dolor y la función. Para mantener progresiones seguras y efectivas, solo cambie un factor a la vez.

Contracción isométrica de bíceps

Una contracción muscular isométrica ocurre cuando el músculo genera fuerza sin que cambie su longitud. Los contratos isométricos son efectivos para mantener la fuerza muscular cuando las articulaciones o los músculos circundantes son demasiado incómodos para moverse. Comience sentándose en una silla en una mesa. Coloque su mano derecha debajo de la mesa con la palma hacia arriba. Agregue presión en la parte inferior de la mesa, permitiendo que sus bíceps se contraigan. Mantenga durante cinco segundos y suelte. Comience repitiendo este ejercicio de 12 a 15 veces con cada mano. Para avanzar en este ejercicio, aumente el tiempo de espera, las repeticiones o la cantidad de presión utilizada para empujar la mano hacia la mesa.

Curl de bíceps activo asistido

Una contracción muscular con movimiento dinámico viene después en la progresión. Un ejemplo sería un curl de bíceps en el que el músculo se acorta durante la contracción y se alarga durante la liberación. Para practicar, comience sosteniendo un peso de 2 a 5 libras con su mano derecha. Párate con el brazo descansando a tu lado, con las palmas hacia adelante. Con la ayuda de un compañero, levante el peso de su lado hacia su hombro derecho y bájelo lentamente hacia abajo. Repita de ocho a 12 veces. La parte activa del ejercicio permite una contracción, mientras que la parte asistida proporciona una transición de contracciones isométricas a movimientos de peso libre. Para progresar en este ejercicio, aumente el peso, las repeticiones o la velocidad.

Curl de bíceps de peso libre

El uso de un peso libre, en lugar de una máquina o un asistente, desafía a todo el cuerpo a sostener el brazo mientras está en movimiento. Por lo tanto, una flexión de bíceps de peso libre de pie también recluta el uso de los músculos centrales, la parte inferior de la espalda y la parte superior del cuerpo. Para comenzar, manténgase erguido con un peso de 5 a 10 libras en ambas manos, con las palmas hacia adelante. Con un brazo a la vez, levante la mano hacia el hombro y baje lentamente. Repita de ocho a 12 veces. Para progresar en este ejercicio, agregue desafíos adicionales, como pararse sobre un pie o una superficie irregular. También puede aumentar las repeticiones, el peso o la velocidad.