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Cómo evitar que las caderas exploten durante el ejercicio

Cómo evitar que las caderas exploten durante el ejercicio



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El estallido de la cadera durante el ejercicio se debe probablemente al síndrome de la cadera, un movimiento anormal de los músculos o tendones sobre la articulación de la cadera. Algunas personas experimentan dolor con la sensación de estallido, mientras que otras solo escuchan un clic. El estallido de cadera que no causa dolor no es peligroso para su salud, según la Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos. El chasquido doloroso de la cadera puede indicar un cartílago desgarrado que requiere tratamiento médico. Prevenga el estallido de cadera al mantener la flexibilidad en sus caderas y tenga cuidado de no exacerbar la afección.

Paso 1

Estire sus caderas todos los días, especialmente antes de participar en ejercicio físico. Los sonidos de estallido en la cadera pueden significar que el flexor de la cadera y el grupo rotador están tensos. Acuéstese en el piso sobre su espalda. Dobla la rodilla y llévala hacia tu pecho lo más que puedas sin levantar la parte superior del cuerpo del piso. Mantenga durante al menos 30 segundos antes de volver a bajar la pierna al suelo. Completa de dos a cinco repeticiones antes de cambiar de pierna.

Paso 2

Aumente la flexibilidad en sus abductores: los músculos que rodean las caderas y las nalgas. Acuéstese sobre su espalda. Manteniendo las rodillas rectas, extienda la pierna izquierda hacia el lado izquierdo lo más que pueda. La rodilla y los dedos de los pies deben apuntar hacia el techo. Mantenga el estiramiento con la pierna extendida hasta que sienta tensión en la zona lumbar; el marco de tiempo variará según su nivel de flexibilidad. Realice de 10 a 20 repeticiones con la pierna izquierda antes de cambiar al lado derecho. La flexibilidad en los abductores ayuda a que los tendones y los músculos se muevan más suavemente sobre la articulación de la cadera sin ruido.

Paso 3

Trabaje en rotaciones externas para eliminar el chasquido o el clic en las caderas. Acuéstese boca arriba con una rodilla doblada. La planta del pie debe estar plana en el suelo. Gire la rodilla hacia abajo y afuera tanto como sea posible. Mantenga el estiramiento durante varios segundos antes de girar la pierna hacia atrás a la posición original. Completa 10 repeticiones antes de cambiar de pierna. Sus piernas deben formar el número 4 o la letra P cuando está haciendo el estiramiento correctamente.

Paso 4

Reduzca el movimiento repetitivo durante ejercicios como caminar, trotar y andar en bicicleta si el estiramiento no impide que sus caderas se salten. El síndrome de fractura de cadera puede ser causado por el uso excesivo y la bursitis, una inflamación de los sacos llenos de líquido alrededor de las articulaciones. Dese tiempo de descanso entre sesiones de entrenamiento para evitar el dolor y el ruido en sus articulaciones. Los analgésicos de hielo y de venta libre pueden aliviar el dolor asociado con el estallido de cadera.