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Pliegues vs. Flexiones de rodilla profundas


"Plie" es un término de ballet que significa "doblado" en francés. Las flexiones profundas de las rodillas son sentadillas que haces con las piernas separadas al ancho de la cadera y los pies y las caderas mirando hacia adelante. Por otro lado, el plie es una flexión de rodilla realizada con los pies y las caderas hacia afuera. Si bien ambos ejercicios trabajan sus muslos y glúteos, trabajan diferentes músculos. Hacer ambos ejercicios optimizaría cualquier entrenamiento de fortalecimiento de piernas. Sin embargo, las flexiones profundas de la rodilla son un ejercicio controvertido; hable con su médico o entrenador físico antes de hacerlo, especialmente si tiene articulaciones de rodilla débiles.

Técnica Plie

Para hacer ejercicios para ejercitar las piernas, párate en la segunda posición del ballet, en la cual tus piernas son un poco más anchas que la distancia del ancho de la cadera. Gira tus caderas, girándolas tanto como puedan abrirse y separarse unas de otras. Apriete los abdominales para mantener la espalda plana mientras dobla las rodillas. Baje el torso directamente hacia abajo y asegúrese de que las rodillas no lleguen hasta los dedos de los pies. Empuja los talones hacia el piso y estira las piernas para volver a tu segunda posición de pie. Puede mantener los brazos estirados hacia un lado con los hombros presionando hacia abajo, o puede levantar los brazos sobre la cabeza mientras se dobla y los baja mientras se endereza. Repita para 20 repeticiones.

Técnica de flexión profunda de rodilla

Las flexiones profundas de la rodilla implican inclinarse en una posición de sentadilla profunda y ponerse de pie repetidamente. Párese con los pies a la distancia del ancho de la cadera. Puede hacer que sus pies y caderas estén orientados hacia adelante o que estén ligeramente doblados si se siente más natural para usted. Mete los abdominales y estira la columna vertebral. Extiende tus brazos frente a ti. Dobla las rodillas mientras empujas los talones del piso. Baje lo más posible sin dejar que su espalda se doble. Usa tus abdominales para ayudarte a mantener el equilibrio en la punta de tus pies. Enderezar para volver a la posición de pie. Repita el número deseado de repeticiones. No agregue peso; su propio peso corporal debería ser su única resistencia.

Ventajas de las capas

Las capas esculpen sus muslos internos y reafirman sus glúteos, dándole piernas delgadas y fuertes. Hacerlos es más seguro para las rodillas, porque las piernas están más separadas. Si tienes las rodillas débiles y te gustaría ejercitar las piernas sin forzar las rodillas, hacer pliegues es un buen ejercicio para ti. Otro beneficio de las capas es que puedes sostener pesas libres o una barra para aumentar la resistencia. Evite agregar peso con flexiones profundas de las rodillas, que ya ejercen presión sobre las rodillas y deben hacerse con precaución.

Ventajas de las curvas profundas de rodilla

Las flexiones profundas de la rodilla apuntan a los cuádriceps, el grupo muscular grande en la parte delantera de los muslos. Un beneficio importante para las flexiones profundas de rodilla es que mejorará su capacidad de ponerse en cuclillas y agacharse haciendo actividades diarias. Si tiene dificultades para girar las caderas en busca de pliegues, las flexiones profundas de la rodilla podrían ser mejores para usted.

Preocupaciones de seguridad

Las flexiones profundas de las rodillas son un problema de seguridad, según Physed.com. Aunque es bueno para fortalecer las piernas, causan hiperextensión, estiramiento, compresión y estrés en las rodillas. Una alternativa segura a las flexiones profundas de rodilla es la estocada hacia adelante. Da un paso adelante con el pie derecho y coloca la rodilla izquierda en el piso. La mayor parte de su peso debe estar sobre su pierna derecha, que debe doblarse en un ángulo de 90 grados. Sostenga y repita con el pie izquierdo para fortalecer sus cuádriceps, caderas e isquiotibiales. Deje descansar los músculos de las piernas al menos 48 horas antes de volver a hacer estos ejercicios. Sin este tiempo de recuperación, sus músculos no podrán reconstruirse y fortalecerse. Mantente hidratado bebiendo agua antes y después de tus entrenamientos. Masajea los músculos adoloridos y come alimentos ricos en proteínas para ayudarlos a sanar más rápido.

Aplicación práctica

Al final del día, su objetivo es tonificar los músculos de las piernas haciendo ejercicios de sentadillas que se dirigen a esos músculos. Recuerde que las capas y las flexiones profundas de la rodilla trabajan diferentes músculos en las piernas; las capas apuntan a los muslos y glúteos internos, y las flexiones profundas de la rodilla apuntan a los cuádriceps. Si eres un atleta o estás en buena forma física, sin lesiones en la rodilla o problemas de peso, la flexión profunda de la rodilla podría ser un ejercicio seguro y efectivo para tus cuádriceps. En este caso, se beneficiaría de hacer tanto pliegues como flexiones profundas de rodilla dentro de la misma rutina de ejercicios, para que trabaje más grupos musculares en las piernas. De lo contrario, encuentre ejercicios más seguros que apunten a sus cuádriceps y otros músculos de las piernas, por ejemplo, la sentadilla con mancuernas. Agregue otros ejercicios de piernas que trabajen las pantorrillas, los isquiotibiales y las caderas a las capas y las flexiones profundas de las rodillas para obtener un entrenamiento completo de las piernas. Un beneficio importante de ejercitar las piernas con sentadillas y otros ejercicios de resistencia es desarrollar músculo, ya que la masa muscular quema grasa incluso cuando no estás haciendo ejercicio.

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