Consejos

¿Qué músculos hace funcionar un Chin Up Palms In & Palms Out?


Las dominadas, las dominadas y las dominadas son ejercicios compuestos que trabajan los músculos de la espalda y los brazos. Los ejercicios versátiles no solo son ejercicios versátiles que se pueden realizar utilizando solo el peso corporal, sino que también pueden mejorar el rendimiento deportivo y prevenir lesiones. La posición variable de la mano y el ancho de agarre para estos ejercicios enfatizan diferentes grupos musculares. Evite agarres extremadamente anchos, ya que limitan su rango de movimiento y ejercen una tensión excesiva sobre sus hombros.

Ánimo

La posición de inicio para una dominadas es estar de pie y llegar a lo alto para agarrar una barra con los brazos rectos en un agarre bajo la mano o en posición supina, con las palmas de las manos hacia la cabeza. Los principales grupos musculares utilizados para las flexiones son los músculos de la espalda dorsal ancho y los músculos del brazo bíceps braquial, pero otros músculos de la espalda, los brazos y los hombros ayudan a los dorsales. En comparación con las dominadas, las dominadas utilizan más los músculos pectorales al comienzo del movimiento y enfocan los bíceps y los antebrazos un poco más. Un agarre más estrecho enfatiza más los bíceps y un agarre más ancho, los músculos de la espalda.

Levantar

La diferencia entre un pullup y un dominadas es que un pullup usa un agarre por encima o por pronación en el que las palmas se alejan de su cuerpo. Las dominadas usan menos los músculos pectorales para iniciar el movimiento y dependen menos de los bíceps y dependen más de los músculos del trapecio inferior que las flexiones. Las dominadas, especialmente si se hacen con un agarre amplio, también son mejores para mejorar los hombros redondos.

Pull-up de agarre neutral

Para un pullup de agarre neutral o paralelo, coloque las manos de manera que las palmas queden frente a frente. Un agarre neutral utiliza los músculos de la parte superior de la espalda, como los romboides, un poco más que las dominadas o dominadas regulares. Un agarre neutral enfatiza las articulaciones del hombro menos que otras posiciones de las manos para estos ejercicios, por lo que es preferible para las personas que están preocupadas por el dolor o la lesión en el hombro.

Variaciones de dominadas y dominadas

Si tiene dificultades para completar una simple flexión o flexión de brazos con buena forma, use una máquina de flexión asistida o haga flexiones de lat en una máquina de poleas altas para desarrollar los músculos de la espalda y los brazos. Alternativamente, si las dominadas o dominadas regulares se han vuelto demasiado fáciles, en lugar de acumular repeticiones adicionales, haga dominadas o dominadas con pesas usando un cinturón de pesas, pesas en los tobillos o sosteniendo una placa de pesas o pesas entre los muslos.