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¿Cuántas flexiones son necesarias para desarrollar tu pecho?


Puede pensar que esos ejercicios de la clase de gimnasia no pueden ser efectivos para desarrollar sus músculos adultos. Piensa otra vez. Puedes usar flexiones para construir el cofre de un jugador de fútbol profesional. El ex gran jugador de la NFL, Hershel Walker, cayó a la cubierta para hacer 1,500 flexiones al día. Es posible que no necesite la fuerza para armar rígidamente a un apoyador, pero puede desarrollar músculos pectorales fuertes con muchas menos flexiones que el pro-bowler 12 veces.

Programa de flexiones

Los cadetes del Instituto Militar de Virginia usan un sistema progresivo que aumenta la cantidad de flexiones que hacen durante un período de semanas. Siguiendo este sistema, al final de las 10 semanas, estará haciendo entre 100 y 200 flexiones por entrenamiento, tres veces por semana en días no consecutivos. Este plan agregará capas de músculo magro a su pecho, hombros y tríceps al tiempo que aumentará su resistencia.

Forma apropiada

Antes de comenzar su rutina de flexiones de brazos, debe obtener la forma correcta para maximizar los beneficios del ejercicio y reducir la posibilidad de lesiones. Comience en la parte superior de la posición de flexión con su cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los pies. Enfoca tu mirada en un lugar entre tus manos; levantar la cabeza puede dañar su cuello. Tus manos deben estar directamente debajo de tus hombros. Distribuya su peso en el exterior de sus manos para evitar la tensión en la muñeca. A medida que baja, las caderas y el torso deben permanecer en línea recta para evitar la flacidez o arquear la espalda. Mantenga los codos cerca de los costados y deje que su pecho toque ligeramente el suelo antes de volver a empujar.

Representantes de construcción

Siguiendo el plan de VMI, el primer día de cada semana se centrará en las repeticiones totales en un entrenamiento. Tu objetivo son 100 flexiones en 30 minutos. Puede dividir las repeticiones en tantos conjuntos como desee. Por ejemplo, puede hacer cinco conjuntos de 20 o un conjunto de 50 más dos conjuntos de 25 o cualquier combinación que funcione para usted. Obviamente, si no puedes hacer 100 repeticiones en 30 minutos, tu primer objetivo es aprovechar las repeticiones. A partir de ahí, harás 100 repeticiones por entrenamiento durante las semanas uno a tres, 150 para las semanas cuatro a seis y 200 para las semanas siete a 10.

Conjuntos múltiples

La segunda sesión de flexiones de cada semana divide su entrenamiento en cinco series de tantas flexiones como sea posible en cada serie. Debes sentir que golpeas una pared al final de cada set. Si te tiemblan los brazos en la última repetición, lo estás haciendo bien. Después del primer set descanse por 60 segundos; después del segundo set, descanse por 90 segundos; Después del tercer set, descanse por tres minutos y luego del cuarto set, descanse por 90 segundos nuevamente.

Conjuntos completos

Antes del tercer entrenamiento semanal, debe saber cuántas flexiones puede realizar consecutivamente sin descansar. Una vez que conoce ese número, crea un conjunto basado en dividir ese número aproximadamente a la mitad. En otros trabajos, si su número de representante es 30, realizará series de 15. Si su número es superior a 40, realizará series de 20 a 25 repeticiones. Inicialmente, realice dos juegos completos y trabaje hasta un tercero y finalmente un cuarto.