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¿Cuánto tiempo lleva mejorar las nalgas con sentadillas?

¿Cuánto tiempo lleva mejorar las nalgas con sentadillas?



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La sentadilla es el ejercicio estándar de oro cuando se trata de entrenar las nalgas, según el Consejo Estadounidense sobre Ejercicio. Las sentadillas se pueden hacer con o sin resistencia, en entrenadores de equilibrio, de lado a lado, con posturas anchas o estrechas, fuera de una plataforma, con saltos, en una pierna o incluso con un compañero. Con todas estas variaciones, puede ponerse en cuclillas a un ritmo fatigado, pero puede preguntarse cuándo comenzará a ver resultados. La respuesta depende de su nivel de condición física, su tamaño, su régimen de entrenamiento y su genética.

Estrategia

Su primer entrenamiento de sentadillas debe incluir al menos un conjunto de ocho a 12 repeticiones de la sentadilla de peso corporal básico. Agregue otro conjunto o dos cuando un solo conjunto ya no sea un desafío. Haga las sentadillas al menos dos veces por semana en días no consecutivos.

Resultados

Los principiantes verán resultados en cuatro u ocho semanas de entrenamiento de fuerza. Estos resultados iniciales aparecerán como una mayor sensación de fuerza en la región de los glúteos, haciendo que cada serie de sentadillas sea más fácil de completar. Si tiene sobrepeso, los beneficios visuales de las sentadillas pueden no aparecer hasta que haya perdido una cantidad significativa de grasa en los glúteos. Las sentadillas por sí solas no lo ayudarán a quemar las calorías necesarias para perder grasa: tendrá que participar en 30 minutos o más de ejercicio cardiovascular la mayoría de los días de la semana y seguir una dieta baja en calorías controlada por porciones. Si buscas un tush redondeado, los cambios diarios en el tamaño y la forma de tus músculos pueden no ser fácilmente visibles a simple vista. Use una cinta métrica para realizar un seguimiento de sus mediciones para observar los cambios en la región en el transcurso de cuatro a seis meses. También puede observar cómo se ajusta a sus jeans: si el asiento ya no se hunde, sabe que está progresando. Cuanto más en forma esté, más lentos serán sus resultados porque tiene menos espacio para mejorar. Recuerde, algunos tipos de cuerpo están más inclinados a ganar músculo que otros.

Progreso y variedad

Si ha estado haciendo sentadillas con peso corporal durante ocho semanas o más, es hora de mezclar su rutina para obtener mejores resultados. Las sentadillas con peso corporal son buenas para los principiantes que aprenden a perfeccionar la forma adecuada, pero en el tiempo extra tu cuerpo se acostumbra al movimiento y necesita mayores estímulos. Puedes sostener pesas en cada mano mientras haces sentadillas para comenzar a agregar resistencia o colocar una pesa con peso en la parte posterior de tu cuerpo. espalda. Otras formas de mezclar la sentadilla son colocando una pelota de estabilidad entre la espalda y la pared al agacharse, agregar un salto al levantarse de la sentadilla o cambiar la distancia entre los pies.

Adiciones

Las sentadillas son solo una forma de entrenar tus glúteos. Para acelerar su progreso, agregue extensiones de cadera cuadrúpedas, escalones, estocadas y peso muerto a su rutina de piernas. Cuando agrega resistencia a estos ejercicios y la sentadilla, elija el peso que haga que las últimas dos o tres repeticiones en cada serie sean difíciles de completar con buena forma. Debes trabajar para fatigarte y hacer que tus glúteos sean más fuertes y más afilados.