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Ejercicios de fortalecimiento isométrico ligero para bíceps

Ejercicios de fortalecimiento isométrico ligero para bíceps



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El ejercicio isométrico o estático no implica movimientos corporales o articulares. Los músculos se trabajan presionando contra la resistencia, que contrae y trabaja los músculos. Estos ejercicios son especialmente efectivos si está rehabilitando una lesión o tiene problemas en las articulaciones. Los ejercicios isométricos de bíceps fortalecen el área del músculo trabajado y son útiles para mantener la fuerza del bíceps.

Contracción isométrica del bíceps

La contracción isométrica del bíceps es un ejercicio de fortalecimiento ligero que también es útil como calentamiento previo al entrenamiento. Párate con los pies separados al ancho de los hombros, la espalda recta y los brazos a los lados. Dobla el brazo derecho por el codo 90 grados, asegurándote de mantener el codo doblado a tu lado. Tome su mano izquierda y empuje hacia abajo sobre su palma derecha, manteniendo su brazo derecho en un ángulo de 90 grados, empujando contra la resistencia de su mano izquierda. Mantenga esta contracción durante 30 a 60 segundos. Regrese a la posición inicial y repita el ejercicio con el brazo izquierdo. Realice un conjunto de ocho a 12 repeticiones.

Rizo isométrico con mancuernas

Use pesas de 5 libras o cualquier otro peso ligero que sea fácil de levantar. Incluso puedes usar latas de sopa para este ejercicio. Mantenga las pesas a los lados con los pies separados al ancho de los hombros. Lentamente, doble los codos, elevando los antebrazos hasta 90 grados y girando las palmas hacia arriba. Mantenga esta contracción durante 30 a 60 segundos. Mantenga los abdominales tensos y la espalda recta. Respira normalmente; No contengas la respiración. Regrese a la posición inicial y repita para un conjunto de ocho a 12 repeticiones.

Bíceps isométrico con toalla

Los ejercicios isométricos se pueden hacer en cualquier lugar y sin pesas. El agarre isométrico de bíceps usa una toalla y se puede hacer en cualquier lugar, lo que lo convierte en un ejercicio eficiente cuando estás en la carretera. Necesitará una toalla de baño normal para este ejercicio. Gire la toalla para que quede en una línea recta larga. Párate con los pies separados al ancho de las caderas. Coloque su pie derecho sobre el fondo de la toalla. Sostenga el otro extremo de la toalla a la altura de la cadera con la palma hacia arriba. Enrolle su brazo derecho hacia su pecho y sosténgalo en un ángulo de 90 grados. Mantenga la contracción durante 30 segundos. Luego, retroceda con el pie derecho, deslice la toalla con el pie y sostenga la toalla en un ángulo de 45 grados durante otros 30 segundos. Repite con el otro lado. Realice un conjunto de ocho a 12 repeticiones. Puede variar la dificultad acercándose para más dificultad o alejándose para hacerlo más fácil.

Ejercicio isométrico de escritorio

Otro ejercicio isométrico útil es uno que puede hacer en la oficina mientras está sentado en su escritorio. Coloque sus pies planos en el piso. Siéntate con la espalda recta y los abdominales contraídos. Coloque las manos, con las palmas hacia arriba, en la parte inferior de su escritorio. Asegúrate de mantener los codos en un ángulo de 90 grados. Es posible que deba ajustar la altura de su silla para obtener el ángulo correcto. Empuja las palmas hacia arriba contra tu escritorio y mantén la contracción durante 30 segundos. Repita para un conjunto de ocho a 12 repeticiones.

Consejos

Respira normalmente mientras realizas ejercicios isométricos. Los ejercicios isométricos aumentan la presión arterial durante el ejercicio, y contener la respiración puede agravar este aumento de la presión arterial. Calentar antes del ejercicio para evitar lesiones y estirar después del ejercicio. Mantenga los músculos abdominales tensos mientras realiza cada ejercicio, ya que le ayudará a mantener una postura correcta, mientras mejora la fuerza del núcleo. Antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, consulte a su médico o proveedor de atención médica.