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Elevación lateral vs. Fila vertical

Elevación lateral vs. Fila vertical


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La elevación lateral y la fila vertical son dos ejercicios comunes para entrenar los músculos de los hombros. Ambos se dirigen al deltoides lateral en la parte superior del músculo del hombro, pero difieren cuando se trata de qué músculos de asistencia se activan. El ejercicio que elija depende de la salud de su hombro y de sus objetivos generales.

Aumento lateral

La elevación lateral se realiza agarrando una mancuerna en cada mano y dejando que los brazos cuelguen casi en línea recta con las manos hacia el frente fuera de los muslos. Bisagra ligeramente de las caderas y suavizar la articulación de la rodilla. Aprieta los abdominales y levanta los brazos para que los codos alcancen la altura de los hombros. Las muñecas deben estar a la misma altura o ligeramente más bajas que los codos. Baje las pesas lentamente para terminar una repetición.

Fila vertical

La fila vertical generalmente se hace con una barra, pero se pueden usar pesas. Agarras cualquier tipo de peso con un agarre por encima y lo sostienes frente a tus muslos. Dobla los codos y estira la barra o las pesas hacia tu pecho y luego baja para completar una repetición. Sus manos deben permanecer separadas al ancho de los hombros durante todo el movimiento.

Músculos trabajados

La gorra del hombro está formada por un músculo de tres partes conocido como deltoides. Los deltoides tienen una cabeza frontal o anterior, superior o lateral y posterior o posterior. Tanto la elevación lateral como la fila vertical apuntan principalmente a la cabeza lateral. La elevación lateral utiliza los músculos del deltoides anterior, trapecio en la parte superior de la espalda y los pequeños músculos supraespinosos del hombro como ayudantes. La fila vertical también utiliza el deltoides anterior, el trapecio y el supraespinoso como ayudantes, al tiempo que se activa el braquial y el braquiorradial del antebrazo, el músculo inferior del hombro del infraespinoso y el bíceps de la parte superior del brazo.

Tipo de ejercicio

El aumento lateral se considera un movimiento de aislamiento, lo que significa que usa solo un movimiento de la articulación, mientras que la fila vertical está compuesta, utilizando múltiples articulaciones. Como ejercicio compuesto, la fila vertical le permite levantar pesas más pesadas de lo que puede con aumentos laterales, lo que puede conducir a un mejor crecimiento muscular y ganancias de fuerza. La fila vertical también puede estimular una mayor cantidad de fibras musculares, lo que lleva a la liberación de más hormona de crecimiento y testosterona que promueve el crecimiento muscular en todo el cuerpo.

Seguridad y forma

El aumento lateral tiene menos posibilidades de causar tensión, bursitis y tendinitis. La fila vertical, cuando se hace con un agarre del ancho de los hombros, es segura para la mayoría de las personas, pero si eliges un agarre cercano, la fila vertical puede causar el impacto de ciertos tendones en el hombro. Cuando mantiene las manos más separadas, deja más espacio entre la articulación del hombro y la cabeza del hueso de la parte superior del brazo, lo que disminuye las posibilidades de irritación.



Comentarios:

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