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Cómo ganar músculos en tu trasero

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El entrenamiento de fuerza de los músculos glúteos es una forma segura de aumentar el tamaño de tu trasero. Existen varios ejercicios que aumentan la masa muscular en las nalgas y al mismo tiempo reducen la grasa corporal en general. Al seguir estos pasos, notará algo de basura adicional en su maletero en cuestión de semanas.

Paso 1

Realiza 12 sentadillas. Párate con los pies separados al ancho de las caderas. Aprieta los músculos abdominales y baja las caderas con movimientos hacia atrás y hacia abajo como si trataras de sentarte en una silla invisible. Mientras dobla las rodillas, mantenga las rodillas incluso con los dedos de los pies y la espalda recta. Una vez que sus muslos estén paralelos al piso, mantenga la posición durante dos o tres segundos y luego exhale mientras vuelve a la posición de pie empujando los talones contra el piso.

Paso 2

Realiza 12 estocadas delanteras en cada pierna. Comienza poniéndote de pie con los pies juntos y los músculos abdominales apretados. Levante el pie derecho del piso y dé un paso adelante para que su pie derecho aterrice aproximadamente dos pies delante de usted. Dobla las rodillas mientras bajas las caderas hacia el piso para que el talón izquierdo se levante del suelo mientras la espinilla izquierda se mueve paralela al piso. Mantenga durante dos o tres segundos. Exhale y empuje del piso con la pierna derecha usando los músculos glúteos para empujarlo a una posición de pie.

Paso 3

Realiza 12 pasos en cada pierna. Párese con los pies juntos y enfrente una plataforma elevada, como un banco de pesas o una silla resistente. Mantenga los músculos abdominales tensos. Levante el pie derecho del suelo y colóquelo en la plataforma. Usando sus caderas y músculos glúteos, levante su cuerpo hasta que esté parado en la plataforma con ambos pies. Da un paso atrás con el pie izquierdo y bájate al suelo. Terminar con ambos pies en el piso.

Paso 4

Aumenta la intensidad del entrenamiento de fuerza. Una vez que esté más fuerte y cómodo realizando sentadillas, estocadas y pasos con su propio peso corporal, agregue peso con pesas o una barra. El peso debe ser lo suficientemente pesado para que la 12ª repetición sea difícil de completar. Aumenta el peso de las pesas o pesas siempre que puedas completar 15 repeticiones con facilidad, de acuerdo con MayoClinic.com.

Consejos

  • Realice ejercicios en un movimiento lento y controlado.
  • Ahorre su dinero al no comprar costosos suplementos proteicos. Un estudio de 10 semanas realizado por el Departamento de Salud y Ciencias del Ejercicio no encontró cambios en la masa corporal al consumir proteínas antes o después de un entrenamiento de entrenamiento de fuerza.
  • Calienta tus músculos con una caminata rápida de cinco a 10 minutos antes de tus ejercicios.
  • Haga que un entrenador personal certificado monitoree la forma de su cuerpo durante los ejercicios para asegurarse de que se realicen correctamente antes de hacer ejercicio en solitario.