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Cómo ganar masa muscular de forma segura

Cómo ganar masa muscular de forma segura



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Ganar masa muscular no ocurre de la noche a la mañana. Requiere un equilibrio entre dieta, ejercicio y descanso. La hipertrofia muscular, o aumento de masa muscular, ocurre cuando los músculos pasan por una sesión de entrenamiento. Cuando levantas pesas y estresas tus músculos, se producen pequeñas roturas en las fibras musculares. Estas lágrimas activan las células satélite. Las células satelitales se mueven a la ubicación de las lágrimas y comienzan a repararse fusionándose. Este aumento en las células es lo que aumenta el tamaño muscular. Saber cuándo levantar pesas, cuándo descansar y cómo alimentar sus músculos es esencial para aumentar la masa muscular de manera efectiva y segura.

Paso 1

Establezca un horario en su gimnasio local con un entrenador. Antes de levantar pesas para aumentar la masa muscular, es esencial aprender una técnica de levantamiento adecuada.

Paso 2

Realiza una rutina de calentamiento. Esto puede incluir cosas como caminar, trotar y estiramientos ligeros. Levantar pesas con músculos fríos aumenta el riesgo de lesiones. Asegúrate de que tus músculos estén calientes y listos para el entrenamiento. Si planea trabajar sus brazos, primero realice los movimientos de elevación sin pesas para poner sus articulaciones en el rango de movimiento.

Paso 3

Comience con los pesos más livianos para series individuales, una vez que haya aprendido a levantar. Comience con 10 repeticiones en un conjunto y concéntrese en la forma. Aumente gradualmente las repeticiones y agregue conjuntos adicionales a medida que sea más fácil. Debes levantar objetos hasta que sientas una ligera quemadura en el grupo muscular en el que estás trabajando.

Paso 4

Coma una dieta equilibrada y saludable rica en proteínas. Rachel Cosgrove, especialista certificada en fuerza y ​​acondicionamiento físico, recomienda tomar nota de la cantidad actual de calorías que consume cada día. Al levantar para desarrollar masa muscular, agregue 500 calorías por día a esa cantidad. Incluya 1 gramo de proteína por libra de su peso corporal cada día. Las proteínas en polvo y los suplementos pueden ayudarlo a alcanzar estos números.

Paso 5

Tómese el tiempo para descansar. Se necesita tiempo para que esas células satélites entren y realicen reparaciones. En general, no debe trabajar un grupo muscular más de tres veces por semana. Debe permitir al menos 48 horas entre entrenamientos en un grupo muscular. Por ejemplo, si está entrenando sus brazos y parte superior del cuerpo el lunes, no debe levantar con estos músculos nuevamente hasta al menos el miércoles. Esto no significa que tenga que sentarse en el sofá y no hacer ejercicio en esos días intermedios. Por ejemplo, tome el martes para entrenar y levantar con la parte inferior del cuerpo.

Consejos

  • Use observadores cuando esté levantando, especialmente si es nuevo en el levantamiento de pesas. Nunca levante pesas pesadas sin un observador.
  • Utilice siempre la técnica de elevación adecuada. Levantar pesas incorrectamente aumenta el riesgo de lesiones.
  • No esperes un gran crecimiento muscular de la noche a la mañana. Ganar masa muscular lleva tiempo.