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Ejercicios de cuerpo completo para personas mayores

Ejercicios de cuerpo completo para personas mayores



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Su estado físico necesita cambiar a medida que envejece. Si bien la fuerza de su cuerpo y los tiempos de respuesta pueden disminuir, disminuyen solo 3.4 por ciento por año entre las edades de 50 y 75, según un estudio publicado en la edición de marzo de 2008 de la "American Journal of Sports Medicine". El ejercicio de todo el cuerpo retiene el músculo masa, resistencia ósea y flexibilidad. Los ejercicios que trabajan múltiples grupos musculares proporcionan un uso más efectivo de su tiempo de entrenamiento y energía.

Beneficios de ejercicio

Aunque un programa de ejercicios para adultos mayores puede ser menos agotador que el de las personas más jóvenes, debe seguir siendo una prioridad. El ejercicio retrasa o previene la aparición de diabetes, problemas cardíacos, osteoartritis, obesidad y algunos tipos de cáncer, de acuerdo con la declaración de política emitida por el Colegio Americano de Medicina Deportiva en 2009. Esto puede aumentar su esperanza de vida y proporcionar una mayor calidad de vida. El ejercicio mantiene fuertes los músculos y los huesos, lo que aumenta su capacidad de vivir de forma independiente. El ejercicio también puede aumentar sus capacidades cognitivas y reducir el riesgo de demencia y Alzheimer, según un estudio publicado en el "New England Journal of Medicine" el 19 de junio de 2003.

Enfoque de ejercicio

Los entrenamientos de cuerpo completo para adultos mayores deben incluir componentes cardiorrespiratorios, de flexibilidad y de fortalecimiento, de acuerdo con la declaración de política del American College of Sports Medicine. Las actividades de ejercicio como la danza aeróbica, la natación, los aeróbicos acuáticos y algunas formas de baile incluyen estos componentes. Los ejercicios aeróbicos acuáticos y la natación, por ejemplo, ofrecen la resistencia del agua para aumentar la fuerza muscular y ósea, el ejercicio de bajo impacto o sin impacto que aumenta la flexibilidad sin estrés en las articulaciones, los beneficios cardiovasculares en varios niveles de intensidad y el beneficio adicional de fortalecer tu habilidad para mantener el equilibrio. Puede aumentar su componente de resistencia agregando pesas durante los ejercicios aeróbicos acuáticos y aeróbicos de baile, si desea más énfasis en la fuerza.

Variedad

El Dr. Bruce Craig, profesor emérito de educación física en la Universidad de Ball State, recomienda que use varios ejercicios y tipos de ejercicio durante su entrenamiento de cuerpo completo. La variedad sirve para varios propósitos, incluida la reducción de la posibilidad de aburrirse o excederse en sus actividades. Por ejemplo, puedes bailar los lunes, tomar aeróbicos en el agua o nadar los miércoles, caminar los martes y jueves con amigos y entrenar en circuito en el gimnasio los viernes. El cronograma ofrece ejercicio de cuerpo completo al menos cada dos días y le permite tiempo suficiente para recuperarse de cualquier entrenamiento extenuante, un componente que Craig dice es importante para las personas mayores.

Pautas

El American College of Sports Medicine recomienda que haga ejercicio al menos 10 minutos por día, con un objetivo de 30 minutos por día y una combinación de ejercicio moderado y vigoroso durante la semana. Incluye entrenamiento de fuerza al menos dos días por semana y ejercicios de flexibilidad dos veces por semana. Incluya ejercicios de equilibrio y movilidad si tiene problemas para caerse o moverse. Consulte con su proveedor de atención médica para obtener recomendaciones y precauciones específicas.

Recursos


Ver el vídeo: Rutina de cuerpo completo para el adulto mayor - Fortalecimiento Muscular (Agosto 2022).