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Cómo hacer una división completa sin lastimarte

Cómo hacer una división completa sin lastimarte


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Lograr una división completa es fácil para algunos y extremadamente desafiante para otros. Si se encuentra en el último extremo del espectro, un enfoque lento y suave que alarga gradualmente los músculos de los cuádriceps, los isquiotibiales y los flexores de la cadera para las divisiones frontales y los músculos de la ingle para las divisiones laterales le permitirá eventualmente lograr divisiones completas. Es muy fácil lastimarse si fuerza su cuerpo hacia las divisiones, así que use accesorios y sea paciente. Además, no olvides trabajar en la flexibilidad de todos los grupos musculares de tu cuerpo.

Split frontal

Paso 1

Asume una posición de estocada baja con la rodilla hacia atrás sobre una superficie acolchada o una estera de yoga. Comience con ambas rodillas en ángulos de 90 grados.

Paso 2

Coloque un bloque de yoga en el piso a cada lado de su cuerpo debajo de los hombros. Agarra los bloques con las manos. Los bloqueos ayudarán a soportar parte de su peso corporal para que no ejerza demasiada presión sobre los músculos inflexibles, lo que puede poner en riesgo la tensión. Si recién comienza a entrenarse para hacer las divisiones, coloque los bloques verticalmente; Si ya está avanzado, es posible que no necesite los bloques en absoluto.

Paso 3

Camine su pie delantero hacia adelante unos centímetros y pare. Quédate aquí por unas pocas respiraciones profundas. Mantenga sus caderas mirando hacia adelante. Según el sitio web de Gymnastics Revolution, la forma correcta de realizar una división frontal es con las caderas al cuadrado.

Paso 4

Continúa caminando con tu pie delantero hacia adelante hasta que llegues a un punto donde sientas presión, pero nunca estires tus músculos hasta el punto de sentir dolor. Si está en una estera de yoga, coloque el talón delantero sobre una toalla o una manta en el suelo frente a su estera de yoga para poder deslizar fácilmente el pie hacia adelante. También puede ponerse un par de medias para crear menos fricción entre el piso y el talón, pero tenga cuidado de mover el pie delantero hacia adelante con control para evitar lesiones.

Paso 5

Mantenga el estiramiento durante 30 a 60 segundos, manteniendo las caderas apuntando hacia adelante. Cambie de lado, trabajando en el estiramiento del otro lado de la misma manera gradual.

Splits laterales

Paso 1

Siéntate en el piso o en una estera de yoga. Mantenga los pies descalzos para que los talones tengan más tracción en el suelo o en la colchoneta. Esto te permitirá moverte más profundo en el tramo.

Paso 2

Abra las piernas hacia los lados tanto como sea posible. Siéntate con una columna recta, manteniendo los hombros alineados sobre las caderas.

Paso 3

Coloque una mano en el suelo frente a usted y una mano en el suelo detrás de usted y mueva las caderas hacia adelante tanto como pueda sin estirar demasiado los músculos de la ingle. Mantenga los talones en el piso donde están.

Paso 4

Lleve ambas manos hacia atrás y, manteniendo la columna recta, comience a caminar las yemas de los dedos hacia adelante hasta el tope sin causar dolor. Quédese aquí por 30 segundos, luego vea si puede caminar con la punta de los dedos hacia adelante aún más. Mantenga el estiramiento por otros 30 a 60 segundos.

Propina

  • Siempre calienta antes de realizar estiramientos estáticos, como las divisiones. Camine a paso ligero o trote durante cinco a 10 minutos, o realice estiramientos estáticos después de un entrenamiento más largo.
  • Los estiramientos dinámicos que preceden a los estiramientos estáticos pueden ser efectivos para calentar los músculos específicos involucrados en las divisiones. Realice repeticiones de movimientos frontales y laterales de las piernas, patadas altas y estocadas frontales y laterales.



Comentarios:

  1. Beathan

    muchas gracias.

  2. Aldous

    Te pido disculpas, pero, en mi opinión, cometes un error. Escríbeme por PM, hablamos.

  3. Derebourne

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