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Rutina de entrenamiento de cuerpo completo para adultos jóvenes

Rutina de entrenamiento de cuerpo completo para adultos jóvenes


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Los entrenamientos de cuerpo completo son una buena opción para los adultos jóvenes que buscan mejorar su salud, fuerza y ​​estado físico. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, los adultos deberían participar en al menos dos sesiones de entrenamiento de resistencia por semana, trabajando en todos los grupos musculares principales. Seguir una rutina de cuerpo completo se ajusta bien a estas pautas, ya que puede entrenar dos o tres veces por semana, con uno o dos días de descanso entre cada sesión. Como adulto joven, debe estar en su mejor forma física, pero vale la pena que su médico lo aclare antes de comenzar una nueva rutina.

Ejercicios de la parte inferior del cuerpo

Los ejercicios de la parte inferior del cuerpo se pueden dividir en dos categorías: empujones y tirones. Las sentadillas, como la espalda, el frente, la caja y las sentadillas divididas son la mejor opción para sus ejercicios de empuje, aunque las estocadas hacia adelante, hacia atrás y hacia atrás también califican, según el entrenador Todd Bumgardner de Beyond Strength Performance. Todos estos trabajan tus cuádriceps, glúteos y terneros. Los ejercicios de tracción golpean los glúteos, los isquiotibiales y la espalda baja. También incluye variaciones de peso muerto, así como flexiones de piernas, extensiones de espalda, buenos días y aumentos de jamón de glúteos.

Ejercicios de la parte superior del cuerpo

Los movimientos de la parte superior del cuerpo también se pueden dividir en empujones y tirones. Los empujes de la parte superior del cuerpo enfatizan el pecho, los hombros y los tríceps, mientras que los tirones trabajan la espalda, las trampas y los bíceps. Para los empujes, el entrenador de fuerza Nick Tumminello recomienda basar su entrenamiento en variaciones de press de hombros, prensas con mancuernas inclinadas o planas, prensas de cable y diferentes tipos de flexiones. En cuanto a los tirones, adhiérete a los pullups y pull-down, y a las filas con mancuernas o al peso corporal en un entrenador de suspensión.

Pautas

Elija seis ejercicios para cada entrenamiento: un empuje en la parte inferior del cuerpo, un tirón en la parte inferior del cuerpo, dos empujones en la parte superior del cuerpo y dos tirones en la parte superior del cuerpo. Las series y repeticiones que realizas dependen completamente de tus objetivos. Para aumentar la fuerza, realice de tres a seis series de tres a seis repeticiones en cada una; Para el crecimiento muscular, realice tres o cuatro series de ocho a 12 repeticiones. Para la pérdida de grasa, el rango de repetición no importa tanto; La dieta es el factor más importante para perder grasa. Sin embargo, es posible que desee disminuir sus tiempos de descanso o realizar sus entrenamientos en un estilo de circuito para aumentar la quema de calorías.

Consideraciones

Si es nuevo en el entrenamiento de resistencia, mezcle máquinas de pesas de ruta fija con sus pesas libres mientras se acostumbra a levantar. Pídale ayuda a un entrenador de gimnasia también con su forma y no intente aumentar el peso hasta que esté satisfecho con su técnica. Si bien los adultos jóvenes deberían, en teoría, ser capaces de progresar relativamente rápido y aumentar los pesos, series y repeticiones en la mayoría de las sesiones, aún debe ser paciente y trabajar a su propio ritmo. Agregue dos o tres sesiones de cardio de alta intensidad por semana para mantener o mejorar su estado físico.



Comentarios:

  1. Scotty

    Seguramente. Me una de todo lo anterior. Podemos hablar sobre este tema. Aquí, o por la tarde.

  2. Katlyne

    Es difícil de decir.

  3. Matoskah

    solo clase! Ni siquiera lo esperaba. Pensé que sería peor...

  4. Sigwalt

    Tu idea es simplemente genial

  5. Kristopher

    Escribe bien, éxito en el futuro

  6. Maccoll

    el mensaje relevante :)



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