Consejos

Rutina de entrenamiento de cuatro días para hombres para músculos y ejercicio


Si puede perder el tiempo, hacer ejercicio cuatro días a la semana es la cantidad de tiempo ideal para desarrollar músculo y aumentar la condición física. Si bien el desarrollo muscular y verse bien es un objetivo para muchos hombres, demasiadas personas descuidan sus niveles de condición física en el proceso. Un entrenamiento de cuatro días le permite pasar dos días desarrollando músculo y dos días trabajando en su estado físico. Haga su entrenamiento de la parte superior del cuerpo el lunes, la parte inferior del cuerpo el miércoles, los complejos el viernes y los intervalos el sábado.

Día uno: parte superior del cuerpo

"Los entrenamientos de la parte superior del cuerpo deben consistir en dos ejercicios para la espalda, dos para el pecho y dos para los brazos", dice Christian Thibaudeau, autor de "El libro negro de los secretos del entrenamiento". Sus dos primeros ejercicios deben ser un empuje horizontal, como press de banca o flexiones, y un tirón horizontal como filas de barra o tirones de cara. Realice cinco series consecutivas de seis a ocho repeticiones en cada una de ellas, tomando un descanso mínimo entre los ejercicios. Después de esto, haga otra combinación de un empuje vertical, como prensas de hombros y un tirón vertical: las dominadas o los flexiones de lat son su mejor opción. Sigue el mismo patrón con series y repeticiones. Finalmente, termine con un ejercicio de flexión de bíceps y un ejercicio de tríceps como inmersiones o flexiones para tres series de 12 cada una. (Ver recurso 1)

Día dos: parte inferior del cuerpo

Comience este entrenamiento con sentadillas de espalda. Según Mark Rippetoe, autor de las sentadillas "Fuerza inicial", es el ejercicio definitivo para desarrollar los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y núcleo. Haz cinco series de cinco repeticiones, haciendo el mayor esfuerzo posible, mientras sigues usando la forma perfecta. Después de las sentadillas, haz tres series de 12 en un ejercicio de isquiotibiales, como peso muerto con piernas rígidas, levantamiento de glúteos o flexiones de piernas. Termine con un mini circuito de elevaciones de pantorrillas, elevaciones de piernas colgantes y estocadas con mancuernas. Haz cuatro series de 10 repeticiones en cada una, sin descanso en el medio.

Día tres - Complejos

"Un complejo es un circuito que utiliza un equipo, una carga y un espacio", dice el entrenador de fuerza Alwyn Cosgrove, propietario de Results Fitness Gym en California. Tome una barra vacía y haga ocho pesos muertos rumanos, ocho limpiezas y prensas, ocho sentadillas frontales, luego ocho sentadillas traseras. Descansa durante 60 segundos, luego repite esto tres veces más. Use un peso que sea desafiante pero que le permita completar todas las repeticiones. Según Cosgrove, ningún otro método de entrenamiento es tan efectivo para impulsar su metabolismo que conduzca a la pérdida de grasa como los complejos.

Día cuatro - Intervalo Cardio

El método tradicional de entrenamiento cardiovascular es el cardio de estado estable, en el que hace ejercicio a una intensidad baja a moderada durante un período prolongado. Sin embargo, para realmente aumentar sus niveles de condición física, elija el entrenamiento por intervalos. Owen Anderson, autor de "The Science of Running", dice que entrenar al 90 por ciento o más de su VO2 máximo es la forma más rápida de aumentar la condición física. Para hacer esto, elija un equipo de cardio en el gimnasio o salga a la carretera, en la parte más fresca del día, o a la pista de atletismo local cubierta. Después de un calentamiento completo, corre tan rápido como puedas durante 15 segundos, luego ve a un ritmo constante durante 45 segundos. Repita esto ocho veces, luego enfríe. A medida que esté más en forma, haga más intervalos o aumente su relación sprint: constante de 20 a 40.

Recursos

  • El libro negro de los secretos del entrenamiento: Christian Thibaudeau