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Forma y técnica para principiantes de ciclo estacionario

Forma y técnica para principiantes de ciclo estacionario



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Una bicicleta estacionaria proporciona un entrenamiento cardiovascular sólido, que, según el entrenador de Carmichael Training Systems, Andy Applegate, puede ser más difícil que un entrenamiento de ciclismo al aire libre. Esto es porque estás montando contra la resistencia de la bicicleta. Si está buscando una pequeña salida social mientras está en la bicicleta estacionaria, pruebe una clase de gimnasia giratoria.

Configuración adecuada

Antes de comenzar a montar, ajuste adecuadamente su bicicleta estacionaria. Esto puede marcar una gran diferencia con respecto a la comodidad, las calorías quemadas y la prevención de lesiones. Comience parándose al lado de la bicicleta y ajuste la altura del asiento para que esté a la altura de la cadera. Asegúrese de que el asiento esté inclinado ligeramente hacia adelante para maximizar el empuje y la potencia que produce. Alinee los manillares para que estén más altos que el asiento. Desea que la parte baja de la espalda, los brazos y los hombros estén relajados cuando se estira para agarrarlos.

Resistencia

Al andar en bicicleta estacionaria, el nivel de resistencia depende totalmente de usted. Conduzca siempre a su propio ritmo y nivel y nunca ajuste el nivel de resistencia tan alto que no pueda pedalear. Esto puede provocar lesiones en la rodilla. Cuando conduzca, asegúrese de pedalear a medida que aumenta lentamente la resistencia para poder evaluar cuánta tensión ha agregado.

Técnica

Mientras conduce, active su núcleo y asegúrese de mover las caderas. Puede ser fácil tratar de mantener sus caderas quietas porque se siente como si estuviera enfatizando los cuádriceps y los isquiotibiales, pero esto puede provocar lesiones en las articulaciones de la rodilla y la cadera. Cuando pedalees, piensa en pedalear en cuadrados. Esto significa empujar el pie hacia adelante en la sección superior del cuadrado y hacia abajo contra la parte delantera. A lo largo de la parte inferior, actúa como si rasparas el barro de la parte inferior de tu zapato. Involucre a los flexores de la cadera para hacer esto. Finalmente, levanta la parte trasera del cuadrado. Esta forma de pedaleo permite una eficiencia óptima.

Seguridad y equipamiento

Una bicicleta estacionaria puede ser muy segura siempre que siga el protocolo adecuado. Si está tomando una clase de spinning, asegúrese de que su instructor sea un instructor certificado de aptitud física grupal. El equipo adecuado para una bicicleta estacionaria incluye pantalones cortos deportivos y calzado deportivo adecuado. La zapatilla estándar para ciclismo indoor es una zapatilla de ciclismo dedicada que tiene una suela rígida; a veces se agregan tacos que se ajustan al zapato, pero estos no son obligatorios. Siempre comience su entrenamiento con un giro fácil de 5 a 10 minutos para calentar y termine su entrenamiento con un enfriamiento de 5 a 10 minutos.

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