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Alternativas a las flexiones

Alternativas a las flexiones



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Las flexiones son un ejercicio efectivo para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo, pero pueden ser demasiado difíciles de realizar para que sean una buena opción para tus entrenamientos. Incluso si puede realizar suficientes para ayudar a desarrollar músculo, utilizarlos con demasiada frecuencia podría limitar su efectividad a medida que su cuerpo se adapta al estrés. Pullups, dips, pulldowns y otros ejercicios son alternativas que puedes usar para apuntar a los músculos que trabajas durante las flexiones.

Músculos trabajados

Las flexiones trabajan sus brazos, pecho y espalda, reclutando específicamente sus bíceps, tríceps, deltoides y pectorales. También reclutará los músculos del núcleo, la espalda y los glúteos para estabilizarlo, pero no obtendrá tanto beneficio en el desarrollo muscular en estas áreas como en sus brazos, pecho y hombros. Colocar las manos más cerca o más lejos de su cuerpo mientras hace flexiones enfatiza los diferentes músculos. Si realiza las flexiones desde la posición de la tabla, con las piernas estiradas, en lugar de arrodillarse, también usará los cuádriceps para estabilizarse.

Pullups / Chinups

Las dominadas y las flexiones trabajan muchos de los mismos músculos de la parte superior del cuerpo que las flexiones. Las dominadas difieren de las dominadas debido a la colocación de la mano. Durante las flexiones, las palmas de las manos hacia adelante, enfatizando los tríceps y los músculos de los hombros traseros más que durante una flexión. Esto hace que las dominadas sean más difíciles que las dominadas porque enfatizas los músculos más pequeños cuando subes y bajas. Las dominadas y las dominadas son ejercicios efectivos para atacar estos músculos, y debe continuar probándolos incluso si no puede hacer uno porque el esfuerzo creará contracciones musculares isométricas beneficiosas. Baje lentamente durante las dominadas y las dominadas para obtener el máximo beneficio de desarrollo muscular. Para reclutar los músculos centrales, levante las rodillas hacia adelante y hacia el pecho después de levantarse cada vez.

Me lo pido

Puede realizar inmersiones con barras paralelas, dos sillas o un banco o sofá. Trabajando entre dos sillas o barras paralelas, se elevará y bajará con los brazos, trabajando la parte superior del cuerpo y utilizando el núcleo para estabilizarlo. Bajarse lentamente crea mejores contracciones musculares excéntricas para la construcción muscular máxima. Para realizar saltos de banco, párate frente a un banco o sofá con la espalda hacia él. Baje, colocando las manos contra el banco, manteniendo las piernas estiradas frente a usted. Levántate y bájate con los brazos. Varíe el ejercicio colocando los pies en una silla o mesa frente a usted y sumergiéndose entre dos bancos u objetos. Varíe la colocación de su mano para enfatizar diferentes músculos. Tenga cuidado de no estresar demasiado los músculos de los hombros al hacer estos ejercicios. Variar la posición de su mano o realizar menos repeticiones durante sus entrenamientos ayudará a evitar esto.

Pulldowns / Pushdowns

Si tiene acceso a una máquina de pesas, realice pulldowns y pushdowns. Desde una posición de pie, sentado o arrodillado, realice flexiones tirando de una barra unida a un cable situado sobre su cabeza. Tire de la barra hacia abajo detrás o delante de la cabeza, con las manos colocadas juntas o muy separadas, según los músculos que desee enfatizar. Para realizar pushdowns, comienza con la barra ligeramente debajo de tu pecho y empuja la barra hacia abajo cada vez.

Volar

Para hacer una mosca, acuéstese boca arriba o párese sosteniendo dos pesas con los brazos extendidos frente a usted con las palmas frente a frente. Lleva las pesas hacia atrás, a tu lado, haciendo un "T" con tu cuerpo. Con las palmas hacia adelante, junta las pesas frente a ti nuevamente. Doble los brazos en los codos ligeramente cada vez para aliviar el estrés en los codos. Dependiendo de qué tan pesados ​​sean sus pesos, es posible que no pueda enderezar los brazos por completo; retroceda hasta sentir un ligero estiramiento en el pecho. Mantenga sus pesas incluso con o sobre sus hombros si realiza el ejercicio en un banco o acostado en el piso para evitar el estrés de hombros y codos.