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Ejercicios para tonificar las nalgas para personas mayores


Envejecer no significa perder el tono y la función en los músculos, incluidas las nalgas. Pero si no hace ejercicio, sus fibras musculares disminuyen de tamaño a medida que pasa los 50 años y perderá masa muscular, potencia y fuerza. Los ejercicios de glúteos enfocados previenen este tipo de pérdida de tejido. Si es un principiante o vuelve a hacer ejercicio después de un tiempo de ausencia, es más seguro comenzar utilizando su propio peso corporal como resistencia.

Atrofia muscular y problemas de postura

A medida que envejece y se vuelve menos activo, las fibras musculares de los músculos glúteos o las nalgas también disminuyen. Una pérdida significativa de tejido glúteo puede indicar una mala postura, específicamente una pelvis inclinada hacia atrás. A menudo se acompaña de dolor lumbar y problemas para levantarse de una posición sentada. Las deficiencias posturales empeoran con la edad, pero el fortalecimiento de los glúteos puede reducir el riesgo de molestias o lesiones graves.

Disparando los músculos glúteos

Para comenzar a fortalecer los glúteos, practique la contracción muscular. Para hacer esto, siéntese derecho en una silla. Cuanto más difícil sea el asiento, más fácil será medir la contracción. Aprieta lentamente ambos lados de tus glúteos de manera uniforme. Cuando ya no pueda apretar más fuerte, mantenga la posición durante cinco segundos y suéltelo suavemente. Repita el ejercicio de 12 a 15 veces. Para aumentar la dificultad de este ejercicio, agregue un peso a su regazo.

Ejercicios funcionales del músculo glúteo

Los ejercicios funcionales evitan que ocurran lesiones durante las actividades de la vida diaria. En otras palabras, este tipo de ejercicios entrena y protege su cuerpo para actividades fuera del gimnasio. Apunte a los músculos glúteos mientras realiza actividades funcionales como una sentadilla. Estabilícese contra una pared usando una pelota de ejercicios para mayor comodidad. Párese derecho con los pies separados al ancho de los hombros y los dedos de los pies hacia adelante. Baje hasta que la parte superior de los muslos esté paralela al piso. Repite de 12 a 15 repeticiones. Para aumentar la dificultad de este ejercicio, agregue pesas a cada mano.

Construyendo y tonificando tus nalgas

Si ya tiene la edad suficiente para haber perdido una masa muscular glútea significativa, su objetivo es construir el músculo de nuevo. El tejido circundante se tonificará a medida que se desarrolle el músculo. Trabajando hacia este objetivo, inicialmente practique de 12 a 20 repeticiones de un ejercicio. Al realizar repeticiones más altas, los músculos de los glúteos se acostumbran a contraerse por un período de tiempo más largo, ganando resistencia. Después de algunas semanas, cambie a concentrarse en desarrollar masa muscular realizando entre ocho y 12 repeticiones de un peso más pesado. Continúe esta rutina tres veces por semana.

Recursos

Ver el vídeo: ENTRENAMIENTO TREN INFERIOR PARA LA TERCERA EDAD (Julio 2020).