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Ejercicios para personas mayores que usan una pelota de ejercicios


Como senior, puede pensar en una pelota de ejercicio como un equipo de ejercicio avanzado. En realidad, el uso temprano de bolas de estabilidad fue para terapia física. El factor de equilibrio de trabajar en la pelota fortalece los músculos centrales sin estresar los huesos y las articulaciones. Elija la bola del tamaño correcto, una en la que pueda sentarse con los muslos paralelos al suelo cuando los pies estén planos sobre el piso, y asegúrese de que puede tocar la pared o el suelo si siente que está perdiendo el equilibrio. . Si es nuevo en el ejercicio o no lo ha hecho durante un tiempo, obtenga la autorización de su médico antes de comenzar. Comience con un conjunto de ocho repeticiones por ejercicio hasta que pueda hacer más con seguridad.

Balance y Coordinación

Las personas mayores a menudo desarrollan problemas con el equilibrio y la coordinación que pueden mejorar con el ejercicio. Comience sentándose en la pelota de ejercicios, con los pies separados al ancho de las caderas, y simplemente tratando de mantener la espalda recta, con la cabeza, el cuello y la pelvis alineados, sin tambalearse demasiado. Progrese para levantar pies alternativos del piso con las rodillas dobladas a 90 grados. Luego, agregue coordinación tratando de levantar un pie del piso mientras levanta lentamente el brazo del lado opuesto frente a usted hasta la altura de los hombros. Al principio, es posible que deba mantener una o ambas manos sobre la pelota para mantener el equilibrio. Debes trabajar solo con la punta de los dedos y luego sin manos.

Fortalecimiento central

El simple acto de intentar sentarse derecho, con los músculos del estómago contraídos, mientras está sentado sobre la pelota, trabaja para fortalecer los músculos centrales del estómago y la espalda, como el recto abdominal, los oblicuos, el erector de la columna y el dorsal ancho. Rodear las caderas proporcionará trabajo adicional para la parte inferior del estómago y los oblicuos. Circula primero en una dirección, luego en la otra. Luego intente semicírculos, esencialmente estirando una cadera, luego la otra. Tenga cuidado de no extender demasiado la columna flexionando la pelvis. Para fortalecer la espalda adicional, acuéstese boca abajo, con la bola colocada entre el esternón y el ombligo. Intente levantar la pierna y el brazo del mismo lado sin romper la alineación, es decir, el brazo y la pierna deben estar en línea recta con la cabeza, el cuello y la pelvis. Use las yemas de los dedos de la otra mano para mantener el equilibrio; sin embargo, no intentes este ejercicio si no sientes que puedes permanecer en la pelota.

Piernas

Las sentadillas son un gran ejercicio para las piernas, ya que trabajan los glúteos y los isquiotibiales, los cuádriceps e incluso el músculo gastrocnemio de la pantorrilla. Sin embargo, si se hacen incorrectamente, pueden tensar la espalda y las rodillas. Al hacer sentadillas con una pelota de ejercicios colocada entre la parte baja de la espalda y la pared, la forma adecuada es más fácil de mantener. Intenta bajar hasta el punto donde tus muslos estén paralelos al piso, asegurándote de que tus pies estén separados al ancho de las caderas y lo suficientemente lejos de la pared para que las rodillas no se extiendan más allá de los dedos.

Ejercicios a evitar

Como las personas mayores a menudo sufren de osteopenia (adelgazamiento óseo) u osteoporosis (pérdida de densidad ósea), es una buena idea evitar ejercicios que impliquen flexión, torsión o extensión de la columna. La flexión espinal sería su contracción estándar. Retorcer sería una bicicleta o cualquier ejercicio que toque el codo con la rodilla opuesta. La extensión sería cualquier ejercicio que incline la pelvis hacia atrás. Los deportistas de todas las edades deben participar en el entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana, pero nunca trabajar los mismos músculos en días consecutivos. Si tiene artritis, no trabaje durante los brotes.

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