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Entrenamiento Alactico vs. Lactato


Ya sea que estés haciendo una serie de sentadillas pesadas, corriendo a cientos de metros o sudando durante un entrenamiento de intervalos, estallidos cortos de ejercicio total hacen que tus músculos gasten energía rápidamente. Durante el ejercicio de alta intensidad, el metabolismo aeróbico no puede seguir el ritmo, por lo que los músculos utilizan dos vías metabólicas anaeróbicas más rápidas, que no requieren oxígeno: el sistema aláctico y el sistema de lactato. Al variar la duración de su ejercicio y los períodos de recuperación, puede orientar su entrenamiento al sistema aláctico o al lactato.

Metabolismo Alactico

Sus células almacenan energía en forma de un compuesto llamado adenosina trifosfato o ATP. Las células musculares almacenan solo suficiente ATP para alimentar unos segundos de trabajo máximo. Sin embargo, también almacenan otro compuesto llamado fosfato de creatina, que repone rápidamente el ATP. Juntos, el ATP y el fosfato de creatina comprenden el sistema de energía anaeróbico aláctico. El sistema aláctico puede suministrar energía por hasta 10 segundos de contracción muscular. Una vez que se agotan las reservas de ATP y fosfato de creatina, deben reponerse, ya sea aeróbicamente o a través del sistema de lactato.

Metabolismo del lactato

Las células musculares metabolizan los carbohidratos para obtener energía mediante un proceso llamado glucólisis. El producto final de la glucólisis es un compuesto llamado piruvato. La glucólisis es rápida pero ineficiente, produciendo solo dos moléculas de ATP a partir de una sola molécula de glucosa o azúcar en la sangre. Cuando las células musculares tienen suficiente oxígeno, pueden descomponer el piruvato aeróbicamente para producir muchas más moléculas de ATP. Sin embargo, cuando no hay oxígeno disponible, sus células convierten el piruvato en ácido láctico, que puede acumularse en forma de lactato. Aunque el lactato no causa fatiga directamente, cuando el lactato se acumula a altos niveles en los tejidos durante el ejercicio intenso, el agotamiento sigue rápidamente.

Entrenamiento aláctico

Debido a que el ATP y el fosfato de creatina se agotan tan rápidamente, para entrenar el sistema de energía aláctica, concéntrese en esfuerzos breves y completos que duren menos de 10 segundos, como carreras cortas, saltos verticales y series de levantamiento de pesas pesadas. Permita suficiente tiempo de recuperación entre los episodios para que sus músculos puedan comenzar a reponer sus reservas de ATP y fosfato de creatina antes de la próxima ronda. Una buena relación de intervalo para entrenar el sistema aláctico es 1: 3 o 10 segundos de trabajo seguido de 30 segundos de recuperación.

Entrenamiento de lactato

Para entrenar el sistema de lactato, deberás sobrecargarlo con ejercicios de ejercicio que duren hasta un minuto, como carreras de 200 a 400 metros o nadadas de 100 metros. Múltiples períodos cortos de ejercicio intenso causan "acumulación de lactato", lo que resulta en niveles de lactato en sangre más altos de lo que son posibles con un solo período de ejercicio. Deténgase unos 30 segundos antes de alcanzar el agotamiento total. Date tres o cinco minutos de recuperación antes de repetir la rutina.