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Ejercicios para Psoas Major e Iliacus

Ejercicios para Psoas Major e Iliacus


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El psoas mayor y los músculos ilíacos, a veces denominados iliopsoas, son importantes flexores de la cadera. El iliaco se origina en la superficie interna de la pelvis. El psoas surge de la columna lumbar. Los dos músculos comparten una inserción común en la parte superior del hueso del muslo. Cuando se contraen, dibujan la parte delantera del muslo y el tronco uno hacia el otro, flexionando la articulación de la cadera.

Levantamiento de piernas mentirosas

Las elevaciones de las piernas fortalecen los iliopsoas. Comience acostado boca arriba sobre una colchoneta. Coloque sus manos debajo de las nalgas para estabilizar su pelvis. Sin dejar que la parte baja de la espalda se eleve, jale las rodillas hacia el pecho, luego estire las piernas hacia la posición inicial. Para aumentar la resistencia, intente hacer ejercicio con las piernas rectas. Para aumentar la dificultad, haz elevaciones de piernas en un tablero inclinado. Cuanto más inclinado sea el ángulo de la tabla, más difícil será el ejercicio.

Elevaciones de piernas colgantes

Los aumentos de las piernas colgantes también apuntan al iliaco y al psoas mayor. Comience a colgar de una barra de tracción con un agarre por encima. Sus manos deben ser ligeramente más anchas que el ancho de los hombros. Dobla las rodillas, tirándolas hasta la altura de la cadera o más, luego extiende las piernas hacia abajo para volver a la vertical. Para aumentar la resistencia, mantenga las piernas rectas mientras las levanta. Se puede hacer una variación de este ejercicio usando correas abdominales para sostener los brazos.

Abdominales

Las sentadillas apuntan a los músculos abdominales, así como al ilíaco y al psoas mayor. Acuéstese boca arriba sobre una estera. Dobla las rodillas y coloca los pies en el suelo. Entrelaza tus dedos detrás de tu cabeza. Enrolle la parte superior del cuerpo hacia arriba desde la colchoneta, luego baje. Si sus pies se levantan del piso, enganche los pies debajo de un soporte o haga que un compañero los sostenga. Para aumentar la dificultad, haz sentadillas en una tabla inclinada.

Patadas de tijera

Las patadas de tijera trabajan tus iliopsoas a través de un corto rango de movimiento. Comience recostándose de espaldas sobre una estera. Coloque sus manos debajo de las nalgas para estabilizar su pelvis. Levante una pierna del piso, manteniendo la rodilla recta. Levante la otra pierna ligeramente del piso. Cambie la posición de las piernas y continúe, alternando las piernas en un movimiento de patadas de tijera. Para facilitar el ejercicio, deje que sus talones toquen el piso alternativamente con cada repetición.


Ver el vídeo: PSOAS ,EJERCICIOS PARA FORTALECERLO (Junio 2022).


Comentarios:

  1. Athmarr

    no eres como el experto :)

  2. Ardley

    Todavía hay más variantes

  3. Jugal

    Encuentro que no tienes razón. Estoy seguro. Te invito a discutir. Escribe en PM, nos comunicaremos.

  4. Alcides

    Comparto plenamente tu opinión. Hay algo en esto y una excelente idea, estoy de acuerdo contigo.

  5. Yozshurn

    ¿Es en serio?



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