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Ejercicios para el húmero


El calcio no es lo único que necesita para tener huesos sanos; El ejercicio, especialmente el entrenamiento de resistencia, es una forma efectiva de mejorar la resistencia ósea y disminuir el riesgo de osteoporosis. El hueso húmero de la parte superior del brazo es un hueso relativamente fácil de ejercitar, especialmente cuando se enfoca en los músculos que se unen directamente al hueso.

Hammer Curl

El curl del martillo se dirige a los músculos braquiorradial y braquial, que se originan en la parte frontal del húmero. Para realizar este ejercicio, párate o siéntate con una pesa en cada mano. Con las palmas hacia adentro, doble el codo derecho y levante el peso hacia el hombro derecho. Baje el peso a la posición inicial y luego repita el ejercicio con el brazo izquierdo. Si lo prefiere, use bandas de resistencia para realizar este ejercicio de húmero.

Presa de hombro

Presionar un peso sobre la cabeza no solo ejerce una presión adicional sobre el húmero directamente, sino que también trabaja los deltoides y los músculos del tríceps braquial. Los deltoides tienen un punto de inserción en el húmero superior, mientras que la cabeza lateral del tríceps se adhiere a la parte posterior del hueso. Realice el press de hombros con una barra, pesas, bandas de resistencia, pesas rusas o incluso jarras de galones llenas de agua o arena. Para comenzar este ejercicio, párate o siéntate con el torso erguido y apoyado contrayendo los músculos abdominales. Mantenga un peso en cada mano al nivel de los hombros. Presione el peso sobre su cabeza hasta que sus brazos estén completamente extendidos, luego baje lentamente a la posición inicial.

Prensa de pecho

La prensa de tórax se dirige al tríceps braquial, así como al pectoral mayor, que se inserta en la parte superior del húmero. El press de pecho generalmente se realiza con pesas o una barra, sin embargo, si no tiene acceso a pesas libres, una simple flexión le dará el mismo beneficio. Acuéstese boca arriba en un banco de ejercicios con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso. Sostenga una pesa en cada mano con los codos doblados y las pesas directamente sobre el pecho. Extienda sus brazos y presione las pesas hacia el techo, manteniendo el peso alineado con su hombro; no presione sobre su garganta. Vuelva lentamente a la posición inicial.

Consideraciones

Si ya es un individuo activo, puede comenzar de manera segura una rutina de ejercicios de húmero. Realice dos o tres series de ocho a 12 repeticiones de dos a tres días a la semana. Si es nuevo en el ejercicio o tiene un problema de húmero preexistente, como baja densidad ósea, consulte con su proveedor de atención médica antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios. La progresión es muy importante cuando se trata si tiene poca fuerza muscular y ósea; demasiado peso demasiado rápido puede provocar una lesión. Si tiene dudas, comuníquese con un experto en acondicionamiento físico para diseñar un programa de ejercicios para el húmero adecuado.