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Ejercicios para corregir la supinación del pie


La supinación se refiere a la rotación externa de la articulación subtalar que rota el tobillo. La supinación normalmente ocurre cada vez que alejas los dedos de los pies de tu cuerpo o giras la suela hacia adentro. Una cierta cantidad de supinación también es natural al correr y caminar. La supinación excesiva puede causar dolorosas lesiones musculares, articulares y óseas que pueden beneficiarse del ejercicio. Consulte a su médico o fisioterapeuta antes de comenzar un régimen de ejercicio de supinación.

Saltar la cuerda

El exceso de supuesta plantea un problema para los pies y los tobillos porque el aterrizaje en la parte externa de los pies distribuye de manera inapropiada el peso en todo el sistema musculoesquelético. El simple ejercicio de saltar la cuerda requiere que sus pies caigan en una posición adecuada y plana, ya que la actividad no incorpora los aspectos de movimiento de rotación de la carrera. Debe saltar la cuerda sobre una superficie absorbente de golpes, como un piso de madera, una superficie de ejercicio acolchada o una colchoneta de ejercicios para minimizar el impacto en sus pies mientras los entrena para aterrizar adecuadamente.

Estocada frontal

La estocada frontal también ayuda a entrenar los pies para golpear el piso correctamente sin girar a una posición sobre supinada. Para realizar una estocada frontal, extiende los pies hacia adelante y aterriza el talón primero. Extienda las rodillas y las caderas, transfiriendo el peso hacia la parte delantera del pie hasta que la rodilla esté casi en contacto con el suelo. Apunte su dedo del pie hacia afuera de su cuerpo cuando realice una estocada frontal; Si su pie está inclinado incorrectamente, el ejercicio ejerce presión sobre la estructura de su pie de la misma manera que lo hace caminar en exceso.

Caminar con apoyo para los pies

Muchos sobresupinadores consideran que el movimiento es inevitable debido a la estructura de su pie o parte inferior del cuerpo. La mejor manera de evitar lesiones relacionadas con el exceso de supinación es usar zapatos especialmente diseñados que minimicen el impacto en su cuerpo mientras corre. Los zapatos diseñados para oversupinators cuentan con amortiguación colocada estratégicamente que ayuda a distribuir la fuerza del impacto hacia el interior del pie. Si tiene un arco particularmente alto u otra condición que impide la transferencia efectiva del impacto, entonces es posible que deba usar una plantilla ortopédica que ayude a amortiguar su pie. Puede comprar plantillas pre-moldeadas básicas en una tienda de artículos deportivos o puede consultar a un podólogo para obtener ortesis de prescripción moldeadas a medida. Al probar por primera vez un zapato o dispositivo ortopédico nuevo, debe comenzar con una versión más corta y menos extenuante de su régimen de ejercicio normal. Si su nuevo dispositivo de ayuda ayuda con el dolor, aumente gradualmente la intensidad del entrenamiento hasta que pueda hacer ejercicio normalmente y sin dolor. Si siente dolor en los pies o las piernas mientras usa un zapato especial o un dispositivo ortopédico, interrumpa el uso y busque el consejo de su médico o podólogo.

Estiramientos de pantorrillas

Si exagera pero ha evitado lesiones graves, concéntrese en aumentar la flexibilidad muscular del tobillo y el pie. El aumento de la flexibilidad ayuda a los músculos y los tendones a hacer frente a cualquier estrés adicional causado por la marcha al correr. Los estiramientos de pantorrillas son particularmente importantes para mejorar la flexibilidad, evitar lesiones y minimizar el dolor. Para realizar un estiramiento inclinado de la pantorrilla, levante un pie en el área e inclínese hacia adelante colocando ambas manos contra una pared o mesa. Estire la rodilla durante unos 30 segundos para estirar el músculo de la pantorrilla, luego doble la rodilla hacia adelante y párese sobre los dedos de los pies durante 30 segundos para estirar los tendones de los pies. Los estiramientos de pantorrilla de pie también son efectivos para flexionar los tendones del pie. Párese con un pie en ángulo contra la pared, el otro pie ligeramente detrás de usted y ambas manos contra la pared. Inclínese hacia adelante y estire la pierna para estirar las pantorrillas durante 30 segundos, luego doble la rodilla ligeramente y sostenga durante 30 segundos para cambiar el estiramiento al tendón de Aquiles.

Ejercicios de fuerza de piernas

Aumentar la fuerza general de los músculos de las piernas puede aumentar la cantidad de apoyo que recibe el pie durante el exceso de supuración y ayudarlo a evitar lesiones. Los ejercicios que fortalecen los músculos de la parte inferior de la pierna sin poner mucho peso en los pies son ideales. Muchas de las máquinas de ejercicios para piernas que se encuentran en su gimnasio pueden ayudar, incluidos los ejercicios de flexión de piernas, prensa de pantorrillas y sentadillas. Dado que las sentadillas ejercen una cierta cantidad de estrés en los pies, asegúrese de comenzar con un peso cómodo y aumentar lentamente la resistencia a medida que mejora la fuerza muscular.