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Instrucciones de ejercicio para pesas de 1 libra

Instrucciones de ejercicio para pesas de 1 libra



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Si planea comenzar un programa de entrenamiento de fuerza, está dando un paso positivo hacia la buena salud. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan el entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana para todos los adultos, para ayudarlo a mantener el tono muscular y la salud ósea. Si recién está comenzando, querrá facilitar la rutina seleccionando un peso liviano, como una pesa de 1 libra o un peso de tobillo con correa. Con equipos sencillos, tendrá la oportunidad de hacer una serie de ejercicios de entrenamiento de fuerza, que incluyen flexiones de bíceps, extensiones de tríceps, elevaciones de rodilla y elevaciones de piernas. Después de usar pesas de 1 libra durante algunas semanas, puede estar listo para pasar a un peso más pesado que proporcionará un entrenamiento más intenso.

Paso 1

Realice flexiones de bíceps agarrando una pesa de 1 libra en cada mano y permitiendo que sus brazos descansen a los lados, con las palmas hacia adelante. Inhale profundamente y luego, al exhalar, doble los codos y levante las pesas para que las palmas miren hacia adentro y las pesas casi toquen los hombros. Inhale nuevamente mientras baja los brazos hacia la posición inicial. Esa es una repetición.

Paso 2

Realice extensiones de tríceps agarrando una pesa de 1 libra detrás de su cabeza, con una mano en cada extremo de la pesa. En la posición inicial, sus manos están ligeramente detrás de las orejas y sus codos apuntan hacia arriba. Inhale profundamente y luego, al exhalar, estire los brazos para levantar la pesa por encima de la cabeza. Luego, baja lenta y deliberadamente los brazos hacia la posición inicial.

Paso 3

Realiza levantamientos de rodilla en un banco de pesas para ejercitar tus músculos abdominales. Ate un peso de tobillo de 1 libra alrededor de cada tobillo y luego recuéstese boca arriba en el banco de pesas. Sujete la parte superior del banco de pesas por encima de su cabeza y estire las piernas para que todo su cuerpo esté en una línea recta. Inhale profundamente y luego exhale mientras dobla las rodillas hacia el pecho. Inhale nuevamente mientras estira las piernas hacia la posición inicial.

Paso 4

Realiza levantamientos de piernas para trabajar los flexores de la cadera. Ate un peso de tobillo de 1 libra alrededor de cada tobillo, y luego acuéstese de lado con la parte inferior del brazo doblada, con la mano apoyando la cabeza. Inhale profundamente y luego exhale mientras levanta la parte superior de la pierna hasta un ángulo de 45 grados. Inhale mientras baja la pierna hacia abajo. Cuando hayas completado una serie, acuéstate en el lado opuesto para trabajar la pierna opuesta.

Propina

  • Haga dos series de cada ejercicio, dos veces por semana. Dese al menos un día de descanso entre entrenamientos del mismo grupo muscular. Algunas personas optan por alternar sus entrenamientos para que estén trabajando piernas un día, y luego los brazos al día siguiente. A medida que se sienta cómodo con el peso, piense en aumentar el peso a un peso de 3 libras o 5 libras después de varias semanas. Sabrás que tienes una cantidad adecuada de peso cuando la última repetición de cada serie sea difícil de completar.
  • También puede usar pesas de 1 libra durante una caminata o trote, para aumentar la intensidad de su entrenamiento cardiovascular.


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