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Rutinas básicas de ejercicio para fuerza y ​​poder en mujeres mayores

Rutinas básicas de ejercicio para fuerza y ​​poder en mujeres mayores



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Los abdominales apretados y un cuerpo central tonificado son importantes para algo más que simplemente verse bien. Cuando su núcleo es fuerte, tiene un mejor equilibrio, estabilidad, fuerza de espalda y postura. Trabajar su núcleo puede ser especialmente útil para las mujeres de mediana edad y mayores porque desarrolla músculos y huesos fuertes para protegerse contra la sarcopenia, la pérdida de masa muscular y fuerza, y la osteoporosis, según el Colegio Americano de Medicina del Deporte.

Entrenamiento de peso corporal

Incluso si no tiene acceso a un costoso equipo de gimnasio, puede desarrollar un entrenamiento que fortalezca su núcleo. La clave es practicar ejercicios de peso corporal, que utilizan su propio peso para la resistencia. En un artículo para el Monkey Bar Gymnasium, el defensor de la salud Kevin Gianni escribe que el entrenamiento con pesas es muy efectivo para personas de todas las edades, ya que desarrolla fuerza, resistencia y flexibilidad. En una rutina corta de 10 minutos de peso corporal, puede incluir 60 segundos cada uno de abdominales dobles, una postura de tabla estática, abdominales en bicicleta, escaladores de montaña y ejercicios de superman, que también fortalecen su espalda baja. Descansa y luego repite el circuito.

Núcleo Con Pesas

Agregar pesas a su entrenamiento principal obliga a su cuerpo a superar más resistencia al realizar cada ejercicio. Si puede hacerlo y mantener la forma adecuada, puede notar una mejor tonificación y una mayor resistencia. Para un entrenamiento central de 10 minutos con pesas, haga 60 segundos cada uno de los giros rusos con el peso de una mano, crujidos dobles con dos pesas, la tabla lateral posa con un elevador aéreo, en un lado y luego en el otro, y el pecho vuela con tus piernas en una posición de mesa. Luego repite el circuito.

Ejercicios de cuerpo completo

Los ejercicios de cuerpo completo y compuestos desarrollan brazos y piernas fuertes, y la mayoría de ellos implican cierto grado de equilibrio. Eso significa que incluso si no estás haciendo abdominales, tu núcleo está luchando por estabilizarse y se fortalecerá con la práctica. Intente alternar sus ejercicios básicos normales con sentadillas con una pierna, peso muerto y estocadas en las que no regrese su pie al piso entre repeticiones. También puede realizar filas dobladas o volar hacia atrás en una posición de cigüeña, con una pierna extendida hacia atrás, para obligar a que sus abdominales trabajen.

Pautas

Sus músculos centrales necesitan recuperarse después de que se concentre exclusivamente en ellos durante un entrenamiento, por lo tanto, permita que descansen durante 24 a 48 horas antes de repetir la misma rutina. Entre las sesiones principales, puedes hacer ejercicios cardiovasculares. Intente cumplir con la recomendación del Colegio Americano de Medicina Deportiva de 150 minutos o más de actividad física moderada por semana. Cuando use pesas con ejercicios básicos, elija pesas lo suficientemente pesadas para que apenas pueda completar la última repetición o dos en un total de aproximadamente 12 repeticiones por serie.

Consideraciones

Es normal que su cuerpo pierda fuerza y ​​potencia a medida que envejece, por lo que es especialmente importante mantener una rutina de ejercicios. Según la Clínica Mayo, la actividad física regular puede ayudar a combatir la ineficiencia cardiovascular, la disminución de los huesos, el debilitamiento de los músculos, la pérdida del equilibrio y el aumento de peso relacionado con la menopausia. Antes de probar cualquier nuevo programa de ejercicio, obtenga la aprobación de su médico, especialmente si tiene una afección médica.